「食事を減らしているのに、以前ほど体重が変わらない」
「ダイエット中は肉を控えたほうがいいの？」
そのように感じていませんか。
特に40代以降は、食べる量だけを減らすのはおすすめできません。たんぱく質をはじめ、必要な栄養を確保しながら食事全体を整えることが大切です。
たんぱく質は筋肉だけに必要な栄養素ではありません。皮膚や髪、酵素、一部のホルモンなどの材料にもなります。そのため、ダイエット中でも不足させたくない栄養素の一つです。
ただし、「たんぱく質をたくさん摂れば痩せる」という意味ではありません。体重管理では、1日の総摂取エネルギーも大切です。さらに、炭水化物や脂質、野菜、食物繊維、活動量、睡眠なども含めて考える必要があります。
この記事では、ダイエット中にたんぱく質が大切な理由を解説します。あわせて、40代から意識したい無理のない食べ方も分かりやすく紹介します。
ダイエット中にたんぱく質が大切な3つの理由
筋肉や皮膚など体をつくる材料になる
たんぱく質は、筋肉だけに必要な栄養素ではありません。
皮膚や髪、内臓など、たんぱく質は体を構成する材料になります。さらに、体内で働く酵素や一部のホルモンにも関係しています。
ダイエット中は、「体重を減らしたい」という気持ちから食事量を減らしすぎることがあります。しかし、食べる量を大きく減らすと、必要なエネルギーまで不足しやすくなります。たんぱく質の摂取量も少なくなる可能性があります。
たんぱく質の必要量については、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』で、年齢や性別に応じた基準が示されています。
朝食を抜いたり、昼食をサラダだけにしたりする方もいます。夕食も野菜中心になると、たんぱく質が不足しやすくなります。
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などが、毎日の食事に含まれているか確認してみましょう。
ダイエット中の筋肉量を維持するために意識したい
摂取エネルギーを減らして体重を落とすときは、筋肉量にも注意が必要です。食事内容や運動状況によっては、体脂肪だけでなく筋肉量も減ることがあります。
そのため、ダイエットでは「体重計の数字だけが減ればよい」と考えないことが大切です。筋肉量にも目を向けながら進めましょう。
筋肉量を維持するには、たんぱく質だけを増やせばよいわけではありません。必要なたんぱく質を摂ることに加えて、体を動かすことも重要です。
歩く、階段を使う、筋力を使う運動を取り入れるなど、無理のない範囲で活動量を増やしてみましょう。
身体活動については、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』でも紹介されています。日常生活の中で、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。
食事と活動量の両方を整えながら、無理のない範囲で体重を管理していきましょう。
満腹感を得やすく食事管理に役立つことがある
たんぱく質を含む食事は、炭水化物や脂質だけに偏った食事と比べて、満腹感を得やすい傾向があることが報告されています。
そのため、適量のたんぱく質を食事に取り入れることは、空腹感を考えながら食事を整える際に役立つ可能性があります。
例えば、昼食をパンだけで済ませるよりも、卵やヨーグルト、野菜などを組み合わせたほうが、栄養の偏りを抑えやすくなります。
ただし、たんぱく質を摂れば体脂肪が自然に減るわけではありません。高たんぱくの食品にもエネルギーはあるため、1日全体の食事量とのバランスを見る必要があります。
40代からは「食べる量を減らすだけ」に注意
40代以降になると、若い頃との違いを感じる方が増えてきます。
「同じように食べているのに体重が増えやすい」「以前のように食事を減らしても体重が落ちにくい」と感じることもあります。
しかし、その理由を「年齢で代謝が落ちたから」と一つだけに決めつけるのは適切ではありません。
年齢とともに、筋肉量は減少しやすくなります。また、仕事や家事の環境が変わり、歩く時間が減る方もいます。
さらに、間食や飲酒、睡眠不足、食事の時間などが重なっている場合もあります。
そのため、40代からのダイエットでは、食べる量を減らすだけでは不十分です。現在の食事や生活習慣を整理することが大切です。
特に気をつけたいのは、必要な栄養まで減らしてしまうことです。
食事量を減らしすぎると、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども不足しやすくなります。
ダイエットでは、
「何を減らすか」だけでなく、「何を不足させないか」
という視点を持つことが重要です。
ダイエット中に取り入れたい主なたんぱく質食品
魚・肉・卵
魚、鶏肉、赤身の牛肉や豚肉、卵などは、日常の食事に取り入れやすいたんぱく質源です。
同じ肉でも、部位や調理方法によって脂質やエネルギー量は異なります。
揚げ物や脂身の多い肉ばかりにならないようにしながら、焼く、蒸す、煮るなどの調理方法も取り入れると、食事全体を調整しやすくなります。
肉だけ、魚だけと決めず、種類を変えながら取り入れることもポイントです。
大豆・豆腐・納豆
豆腐や納豆などの大豆製品も、日常生活に取り入れやすいたんぱく質源です。
朝食に納豆を加える、みそ汁に豆腐を入れる、夕食に冷ややっこを一品加えるなど、特別な料理を作らなくても取り入れられます。
「肉は太りそうだから食べない」「植物性だけなら安心」と決めつけるのではなく、動物性と植物性の両方を取り入れると、食品の選択肢も広がります。
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、手軽にたんぱく質を補える食品です。
朝食がパンとコーヒーだけになりがちな方であれば、ヨーグルトや牛乳を加えるだけでも食事内容を整えやすくなります。
ただし、乳製品は商品によって脂質や糖質、エネルギー量が異なります。加糖タイプのヨーグルトや乳飲料をよく利用する方は、食品表示を確認しておくとよいでしょう。
たんぱく質は毎食に分けて取り入れる
「夕食では肉や魚をしっかり食べているから大丈夫」と思っていても、朝食と昼食にはほとんどたんぱく質源が含まれていないことがあります。
たんぱく質を夕食だけにまとめるのではなく、朝・昼・夕それぞれで意識するほうが、日々の食事を整えやすくなります。
朝食
忙しい朝は、パンとコーヒーだけで済ませてしまう方も少なくありません。
その場合は、卵、ヨーグルト、牛乳などを一品加えてみましょう。
和食なら、ご飯に納豆や卵、豆腐入りのみそ汁を組み合わせる方法もあります。
毎回細かくグラムを計算することが負担になる方は、まず、
「この食事にはたんぱく質源があるか」
と確認するところから始めても構いません。
昼食
昼食は、うどんやパスタなどの麺類だけ、あるいはおにぎりだけで済ませることもあります。
そのような場合は、卵、鶏肉、豆腐、魚などを追加する方法があります。
コンビニを利用する場合も、おにぎりだけではなく、ゆで卵や無糖ヨーグルトなどを組み合わせると、食事の偏りを抑えやすくなります。
一品だけで済ませるのではなく、「何が足りないか」を考えて補う方法が実践しやすいでしょう。
夕食
夕食では、魚や肉、大豆製品などのたんぱく質源に加え、主食と野菜類を組み合わせることを意識してみましょう。
「ダイエットだから」と主食を完全に抜いたり、野菜だけにしたりすると、続け方によっては食事の偏りや強い空腹につながる場合があります。
主食、たんぱく質源、野菜を基本にしながら、自分の体格や活動量に合わせて量を調整することが大切です。
プロテインを飲めば痩せるわけではない
ダイエット中に「プロテインを飲んだほうがいいですか？」と考える方もいるでしょう。
プロテインは、基本的にはたんぱく質を補給するための食品です。
飲むだけで体脂肪が減ったり、痩せやすい体になるものではありません。
通常の食事から必要なたんぱく質を摂れている場合は、必ずしもプロテインを利用する必要はありません。
一方で、朝は食事を十分に取る時間がない、運動後に手軽にたんぱく質を補いたいなど、生活スタイルによっては便利な選択肢になることもあります。
注意したいのは、普段の食事にプロテインをそのまま追加すると、その分だけ摂取エネルギーも増えるということです。
牛乳や豆乳、果物などを加える場合も、その分のエネルギーが加わります。
「プロテインを飲んでいるから安心」と考えるのではなく、普段の食事内容と1日全体の摂取量を確認することが大切です。
高たんぱくなら何を食べてもいいわけではない
「高たんぱく」と書かれている食品を見ると、ダイエット向きで、たくさん食べても問題ないように感じるかもしれません。
しかし、高たんぱくと低エネルギーは同じ意味ではありません。
脂身の多い肉や揚げ物、一部の加工食品などは、たんぱく質を含んでいても脂質やエネルギー量が高くなる場合があります。
ウインナーやベーコンなどの加工肉ばかりに偏ると、塩分や脂質の摂取量も増えやすくなります。
たんぱく質を意識するときは、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせながら、食品の種類や量、調理方法まで含めて考えましょう。
また、たんぱく質だけで食事が完成するわけではありません。
野菜、海藻、きのこ類などから摂れる食物繊維、ビタミン、ミネラル、ご飯などに含まれる炭水化物、適量の脂質も体に必要です。
一つの栄養素だけを極端に増やすのではなく、食事全体を整えることが基本になります。
40代からのダイエットは「減らす」より「整える」
40代以降のダイエットで大切なのは、単純に食事を減らすことではありません。
「何を食べないか」ばかりを考えていると、必要な栄養まで不足してしまうことがあります。
まずは、現在の食生活を振り返ってみましょう。
朝食や昼食でたんぱく質が不足していないか。
間食や甘い飲み物が増えていないか。
夕食を極端に減らした反動で、夜にお菓子を食べていないか。
飲酒の回数や量が増えていないか。
こうしたポイントを一つずつ確認することで、「さらに食事を減らす」以外の見直し方が見つかる場合があります。
また、体重管理は食事だけで完結するものではありません。
日常生活でどの程度体を動かしているか、睡眠時間は確保できているかなども大切です。
まとまった運動時間を取れない方でも、歩く時間を増やす、階段を使うなど、日常生活の中で活動量を増やす方法があります。
食事、活動量、睡眠のどれか一つを完璧にするのではなく、無理なく続けられる範囲から整えていきましょう。
明石市でダイエットについてお悩みの方へ
「食事量を減らしているのに体重が変わらない」
「肉やご飯を減らしすぎて、何を食べればよいのか分からなくなった」
「自己流のダイエットを繰り返しているけれど続かない」
このような場合は、さらに食事量を減らす前に、現在の食事や生活習慣を一度整理してみることをおすすめします。
当院では、兵庫県明石市で耳つぼダイエットのご相談を受けています。
耳つぼへの施術だけに頼るのではなく、普段の食事内容や間食、生活習慣などを確認しながら、一人ひとりに合わせた無理のない体重管理を一緒に考えていきます。
明石市周辺でダイエットについて相談したい方、自己流の食事制限に迷っている方は、無料カウンセリングをご利用ください。
ご興味のある方は【耳つぼダイエットページ】にて詳細をご確認お願いします。
なお、腎疾患などでたんぱく質の摂取量について医師から指導を受けている方は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士にご相談ください。
まとめ
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、酵素など体を構成するさまざまなものの材料となるため、ダイエット中でも不足させたくない栄養素です。
特に40代以降は、食事量だけを減らすのではなく、必要な栄養を確保しながら食事全体を整えることが大切です。
朝食、昼食、夕食のそれぞれに、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質源があるか確認してみましょう。
一方で、たんぱく質を多く摂れば、それだけで痩せるわけではありません。
1日の総摂取エネルギー、野菜や主食とのバランス、間食、飲酒、活動量、睡眠なども含めて考える必要があります。
40代からのダイエットでは、
「何を減らすか」だけではなく、「何を不足させないか」
という視点を持つことがポイントです。
極端な食事制限ではなく、必要なものを摂りながら、自分の生活に合わせて無理なく整えていきましょう。
