70代のための筋力を落とさないダイエット｜健康と体力を守る習慣とは？

「健康のために痩せたいけど、筋力が落ちるのが心配」「足腰が弱くなるのが不安で、なかなかダイエットに踏み切れない」——そんなふうに感じていませんか？

70代になると体重管理だけでなく、“筋力を維持する”ことも大切になります。実は、筋力を保ちながら健康的に体を引き締める方法はしっかりとあります。この記事では、無理なく取り入れられる食事や運動、明石市で受けられるサポート事例までを詳しくご紹介。これを読めば、あなたに合った「老けないダイエット習慣」が見つかります。

なぜ70代は“筋力を落とさないダイエット”が必要？

筋肉量は加齢とともに減っていく

70代になると、体のあちこちで「以前より動きにくくなった」「疲れやすい」と感じることが増えてきます。それは、筋肉量が自然と減少していることが大きな要因です。特に下半身の筋肉は使わなければ急速に衰えていきます。

たとえば、同じ階段の昇り降りでも、数年前と比べて息が上がるようになったという人も多いのではないでしょうか？これは“サルコペニア”と呼ばれる加齢による筋肉減少が原因です。そのため、ダイエットを始めるときには「筋力をどう維持するか」が重要なポイントになります。

筋肉が落ちると転倒・寝たきりリスクが上がる

筋肉量が減ると、バランス感覚や体の支えが弱まり、つまずきや転倒のリスクが高まります。転倒から骨折、そして寝たきりという流れは、70代以降の高齢者にとって非常に現実的な問題です。

たとえば、骨折後に入院して体を動かさない期間が続くと、筋肉はさらに落ち、回復が難しくなります。だからこそ、ダイエットを考える際にも「筋肉を落とさない工夫」を取り入れることが、将来の健康と自立を守るカギとなります。

ダイエットで栄養不足や体力低下を招いては本末転倒

「体重を落としたい」という気持ちから、食事を極端に減らしてしまう人も少なくありません。しかし、それは70代の体には逆効果になることがあります。筋肉を作るために必要なたんぱく質や、体調を整えるビタミン・ミネラルが不足すると、かえって疲れやすくなったり免疫力が低下したりします。

たとえば、朝食を抜いてしまうと、その日の活動エネルギーが不足し、体を動かすのが億劫になることもあります。健康的なダイエットとは、単に「痩せる」ことではなく、「元気に動ける体を作る」ことなのです。

70代が筋力を維持しながら痩せる3つの習慣

1. たんぱく質をしっかり摂る（魚・豆・肉など）

筋肉を維持するうえで最も重要なのが「たんぱく質」です。魚、豆類、肉、卵など、毎日の食事に意識して取り入れましょう。とくに朝食や昼食に良質なたんぱく質を摂ることで、筋肉の合成が促されます。

たとえば、朝に納豆と卵を使った和定食、昼に鶏むね肉のサラダ、夜に焼き魚を取り入れるなど、少しの工夫で1日に必要なたんぱく質を自然に摂取できます。高齢になるほど食が細くなりますので、「量より頻度」でこまめに取り入れるのがおすすめです。

2. “動かずに鍛える”EMSなどの活用

運動が苦手、あるいは膝や腰に不安がある方には、筋肉に電気刺激を与えて鍛える「EMS（電気的筋肉刺激）」の活用が有効です。これは寝たままでも筋肉を動かすことができるため、体に負担をかけずにトレーニングが可能です。

たとえば、週に数回EMSを利用することで、腹筋や太ももなどの主要な筋肉を効率よく刺激できます。運動の代わりというより、“運動の補助”として取り入れることで、日常生活の中でも筋力の維持がしやすくなります。

3. 週に数回の軽いウォーキング・ストレッチ

ダイエットや筋力維持のために、無理な運動をする必要はありません。むしろ、週に数回の軽いウォーキングやストレッチの方が継続しやすく、効果も高いとされています。

たとえば、朝や夕方に15分だけ近所を歩く、テレビを見ながら椅子に座ってストレッチをするなど、日常の中で取り入れられる活動が効果的です。続けることで足腰の筋力が保たれ、「つまずかない体づくり」につながります。

明石市でのサポート事例｜ふくしま鍼灸接骨院の取り組み

寝ながら筋トレできるEMS「楽トレ」の紹介

明石市にある「ふくしま鍼灸接骨院」では、寝たまま筋肉を鍛えられるEMS機器「楽トレ」を導入しています。楽トレは、インナーマッスルを効果的に刺激することで、日常生活の動作をサポートする筋力を養うことができます。

たとえば、椅子から立ち上がる、階段を上がるといった動作がラクになるようになったという声も多く、70代の方でも無理なく取り組めるのが魅力です。

専門スタッフによる食事・運動のアドバイス、耳つぼダイエットという選択肢

ふくしま鍼灸接骨院では、EMSだけでなく、耳つぼダイエットというメニューがあり、食事や生活習慣に関するアドバイスも受けられます。たとえば、「どのくらいたんぱく質を摂ればよいか」「どんな運動が自分に合っているか」といった疑問に、専門のダイエット専門スタッフが丁寧に答えてくれます。

70代の方でも安心して取り組めるよう、個別のカウンセリングを行い、体調やライフスタイルに合った提案をしてくれるのが特長です。

体調や持病に配慮したマンツーマン指導も実施中

高血圧や糖尿病など、持病を抱える方も多い70代世代。その点でも、ふくしま鍼灸接骨院は安心です。一人ひとりの体調に配慮し、マンツーマンでサポートを行っています。

たとえば、「膝が痛いのでウォーキングは難しい」という方にはEMS中心のプラン、「糖尿病で食事制限がある」という方には専門的な栄養指導を取り入れるなど、柔軟な対応をしています。

自分のペースで続けることが一番の“老けない秘訣”

70代からのダイエットは、何よりも「継続」が大切です。そして、続けるためには「無理をしない」「楽しみながら」がキーワードになります。

たとえば、「今日は散歩できた」「昨日より階段がラクだった」といった小さな変化に気づけると、前向きな気持ちが芽生え、モチベーションにもつながります。目標は大きくなくて大丈夫。大切なのは“自分の体と向き合うこと”です。

まとめ｜筋力を守るダイエットで、70代からの毎日をもっと元気に

70代のダイエットに必要なのは、体重を落とすことよりも「元気に動ける体」をつくること。筋力を保ちながら、無理なく続けられる習慣が、毎日を軽やかに変えてくれます。

明石市の「ふくしま鍼灸接骨院」では、EMS「楽トレ」や個別アドバイスで、あなたのダイエットをしっかりサポート。まずは無料カウンセリングで、あなたに合った“老けないダイエット”を見つけてみませんか？