中高年になってから、「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」と感じていませんか？それは単なる加齢ではなく、睡眠の質の低下が関係している可能性があります。本記事は“悩みを整理する教育記事”として、医療が必要なケースとセルフケアで整えられるケースを分けて解説します。そのうえで、睡眠トラッカーという“見える化”の選択肢を、誠実に紹介します。
こんな症状ありませんか？
中高年の睡眠の乱れと疲労は、非常に多くの方が経験します。たとえば、布団に入ると眠れるのに2〜3時間で目が覚める、あるいは夢ばかり見て熟睡感がないといったケースがあります。つまり、睡眠時間の問題ではなく「深い睡眠 減少」が背景にあることが少なくありません。
さらに、更年期 睡眠の不安定さも重なります。女性ではホルモン変化によるほてりや発汗、男性でも加齢によるホルモン低下が影響します。その結果、夜間覚醒が増え、朝のだるさが続きます。
しかしながら、「年齢だから仕方ない」と我慢してしまう方もいます。とはいえ、慢性的な睡眠不足は生活の質を下げるだけでなく、生活習慣病や抑うつ状態と関連することもあります。まずは“自分の状態を整理する”ことが第一歩です。
なぜ40代以降は睡眠が乱れやすいのか？
深い睡眠の減少
加齢とともに深い睡眠は自然に減少します。深い睡眠は体と脳を修復する時間です。たとえば、成長ホルモンの分泌は深い睡眠中に増えます。つまり、この時間が短くなると疲労回復が追いつきません。
また、深い睡眠 減少により夜間覚醒が増えます。ちょっとした物音やトイレで目が覚めやすくなります。その結果、睡眠が分断され、熟睡感が得られなくなります。
自律神経と更年期の影響
自律神経 乱れは中高年に多い原因の一つです。交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないと、布団に入っても体が休息モードに入りません。つまり、眠りが浅くなります。
さらに、更年期 睡眠の問題も重なります。たとえば、夜間の動悸や発汗が続くと、そのたびに覚醒が起こります。その結果、疲労が蓄積します。
生活習慣の影響
一方で、生活習慣も重要です。寝る前のスマートフォン使用、遅い夕食、飲酒習慣などは睡眠の質を下げます。アルコールは眠気を誘いますが、深い睡眠を減らします。つまり、「眠れているつもり」でも回復できていないことがあります。
疲労が抜けない本当の理由
疲労が抜けないのは、回復の質が低下しているからです。つまり、深い睡眠が不足し、脳や筋肉の修復が不十分になります。
また、睡眠時無呼吸症候群も見逃せません。呼吸停止が起こるたびに脳が覚醒します。その結果、睡眠が細切れになり、日中の強い眠気につながります。公的情報は、日本睡眠学会や厚生労働省でも確認できます。
つまり、「寝ている時間」よりも「回復できているか」が重要なのです。
睡眠を改善するための3つの具体策
まずはご自身の睡眠状態を把握することが第一歩です。
① 起床時間を固定する
体内時計を整えることで、自律神経のリズムも安定します。
② 就寝前の刺激を減らす
強い光や情報刺激を減らします。たとえば、寝る1時間前はスマートフォンを控えます。
③ 睡眠を見える化する
睡眠トラッカーを活用すれば、睡眠時間や夜間覚醒の傾向が分かります。つまり、感覚ではなくデータで判断できます。
ただし、睡眠トラッカーは医療機器ではありません。診断はできませんが、セルフケアの判断材料になります。
こんな症状があれば医療機関へ
次の症状がある場合は受診を検討してください。
・大きないびき、呼吸停止を指摘された
・日中に強い眠気で仕事に支障
・胸の痛みや動悸
・抑うつ状態が2週間以上続く
・不眠が1か月以上続く
・夜間の息苦しさ
これらはセルフケアだけでは不十分な可能性があります。
受診すべき診療科は？
・睡眠時無呼吸症候群が疑われる → 呼吸器内科／耳鼻咽喉科
・不眠症が続く → 心療内科／精神科
・動悸や胸痛 → 循環器内科
・更年期症状が強い → 婦人科（女性の場合）
症状に応じて専門医へ相談してください。
睡眠トラッカーが役立つケース
医療が必要な症状がない場合、睡眠トラッカーは有効な選択肢です。たとえば、「実際の睡眠時間が思ったより短い」「夜間覚醒が多い」といった傾向が見えてきます。
つまり、医療かセルフケアかを整理するための“橋渡しツール”として活用できます。ただし、数値に過度に依存せず、体調と合わせて判断することが大切です。
まとめ
中高年 睡眠 乱れ 疲労の問題は、深い睡眠 減少、自律神経 乱れ、更年期 睡眠の影響が重なって起こります。しかし、生活習慣の見直しと見える化によって改善できるケースもあります。
一方で、無呼吸や強い眠気、胸痛などがある場合は医療機関の受診が必要です。つまり、「医療かセルフケアか」を整理することが最優先です。
睡眠トラッカーの選び方やおすすめ機種は、こちらで詳しく解説しています。▶ 中高年におすすめの睡眠トラッカー３選
