「ダイエットを始めたいけれど、毎日の晩酌までやめるのはつらい」と感じていませんか。
「お酒を飲んでいたら痩せないの？」「糖質ゼロのお酒なら大丈夫？」と気になる方もいるでしょう。
ダイエット中でも、お酒を完全にやめなければならないとは限りません。
ただし、お酒にもエネルギーがあります。さらに、おつまみや締めの食事によって、摂取エネルギーが増えることもあります。
飲む量や頻度も、体重管理を考えるうえで大切なポイントです。
大切なのは、「飲む・飲まない」だけで考えないことです。食事や活動量、睡眠なども含めて、生活全体を見直してみましょう。
この記事では、ダイエットとお酒の関係を分かりやすく解説します。40代・50代・60代の方が無理なく続けやすい、飲み方のポイントもご紹介します。
ダイエット中にお酒を飲むと太る？お酒だけで体重は決まらない
ダイエット中のお酒は「飲んだら必ず太る」とは限らない
「お酒を飲むと太る」と言われることがあります。ただし、体重の変化をお酒だけで説明することはできません。
体重管理には、さまざまな要素が関係します。たとえば、食事や飲み物からとるエネルギー、日常生活や運動で使うエネルギーなどです。
さらに、睡眠や間食、生活リズムも関係します。
そのため、ダイエット中にお酒を飲んだからといって、それだけで結果が決まるわけではありません。
一方で、飲酒量が増えると、お酒からとるエネルギーも増えやすくなります。
たとえば、晩酌におつまみや夕食が加わることもあります。さらに、締めの麺類まで食べれば、1日の総摂取量は増えやすくなります。
「お酒をやめるかどうか」だけで考えないことが大切です。飲酒した日は、食事全体を確認してみましょう。
アルコールにもカロリーがあり、1gあたり約7kcal
アルコールは、1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています。
そのため、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」と表示されたお酒でも注意が必要です。アルコール自体のエネルギーまでゼロになるわけではありません。
これは、ダイエット中のお酒を考えるうえで知っておきたい基本です。
ビール、ワイン、チューハイ、ハイボールなどは、それぞれ特徴が異なります。アルコール度数や飲む量、糖質、原材料によってエネルギー量も変わります。
そのため、「ビールだから太る」「ハイボールなら太らない」と単純に考えるのは適切ではありません。
文部科学省の日本食品標準成分表や、商品の栄養成分表示も参考になります。何を飲むかだけでなく、「どれくらい飲んでいるか」も確認してみましょう。
自分の飲酒量を知ることで、普段の晩酌を見直しやすくなります。
糖質ゼロのお酒でも「何杯飲んでも大丈夫」ではない
ハイボールや焼酎などは、砂糖を含む割り材を使わない飲み方であれば、糖質を抑えやすい場合があります。
そのため、「ダイエット中なら糖質の少ないお酒を選ぼう」と考える方もいるでしょう。
選択肢の一つにはなりますが、糖質だけを見ればよいわけではありません。
糖質が少なくても、アルコールにはエネルギーがあります。1杯ではそれほど多く感じなくても、2杯、3杯と量が増えれば、アルコール由来の摂取エネルギーも増えていきます。
また、お酒と一緒に食べる料理によっても総摂取量は変わります。
つまり、「糖質ゼロのお酒だから何杯飲んでもダイエットに影響しない」と考えるのではなく、量、おつまみ、飲酒頻度まで含めて考えることが大切です。
ダイエットとお酒では「一緒に食べるもの」も見直そう
ダイエット中のおつまみは量と調理法を意識する
晩酌で見落としやすいのが、お酒と一緒に食べるおつまみです。
たとえば、唐揚げ、フライドポテト、ピザ、スナック菓子などは、量が多くなると脂質やエネルギーの摂取量も増えやすくなります。
チーズやナッツも栄養を含む食品ですが、食べる量によってはエネルギーが高くなりやすいため、「体によさそうだから好きなだけ食べてよい」とは言えません。
だからといって、おつまみをすべて禁止する必要もありません。
たとえば、
・刺身
・冷奴
・枝豆
・焼き魚
・蒸し鶏
・野菜料理
・海藻類
などを組み合わせ、揚げ物だけに偏らないようにすると、食事全体を整えやすくなります。
つまり、「これを食べれば太らない」という食品を探すより、量と調理法、組み合わせを考えることが現実的です。
飲酒中の食べ過ぎと「締め」の習慣にも注意する
研究では、アルコールの摂取がその後の食事量や食欲に影響する可能性が報告されています。
ただし、すべての人が飲酒すると必ず食欲が強くなるわけではありません。体質、飲酒量、その日の食事状況などによって違いがあります。
注意したいのは、「飲みながら長時間食べ続ける」パターンです。
たとえば、夕食を食べながらビールを飲み、その後もテレビを見ながらチーズやスナック菓子をつまみ、最後にラーメンや丼、スイーツを食べると、結果的に総摂取エネルギーが多くなりやすくなります。
つまり、お酒そのものだけではなく、飲酒をきっかけに食事時間が長くなっていないか、「締め」が毎回の習慣になっていないかを確認することもダイエットでは重要です。
飲む量と頻度を「いつもの習慣」から確認してみる
晩酌が生活の楽しみになっている方も多いでしょう。その場合、「今日から禁酒」と決めると負担になることがあります。
まずは、普段どのくらい飲んでいるのかを確認してみましょう。
たとえば、「ビールを何本」「ワインをグラス何杯」と記録する方法があります。なんとなく飲んでいた量を把握しやすくなります。
毎日飲む習慣がある方は、飲まない日を設ける方法もあります。体調や生活に合わせて無理のない範囲で考えてみましょう。
また、大きなグラスに何度も注ぐと、飲んだ量が分かりにくくなることがあります。量を確認しやすい器を使うのも一つの方法です。
極端なルールを作る必要はありません。まずは、いつ、どのくらい飲んでいるかを知ることが大切です。
その日に何を食べているかも一緒に振り返ると、続けやすい見直しにつながります。
ダイエット中のお酒との付き合い方｜無理なくできる8つのポイント
飲む前に「量・食事・水分」を準備しておく
ダイエット中にお酒を楽しむなら、その場の勢いに任せるより、あらかじめ飲み方を決めておくと管理しやすくなります。
たとえば、次のような工夫があります。
・飲む量をあらかじめ決めておく
・量が分かりやすいグラスを使う
・お酒と一緒に水や炭酸水も飲む
・空腹のまま飲み始めない
・最初にたんぱく質や野菜を含む料理を用意する
・揚げ物だけのおつまみに偏らない
・締めを毎回の習慣にしない
・寝る直前まで飲み続けない
たとえば、仕事から帰って空腹の状態ですぐに飲み始めると、おつまみを次々に食べてしまう方もいます。
まず食事を用意し、飲む量も決めたうえで晩酌を始めると、自分の摂取量を把握しやすくなります。
「我慢できるかどうか」に頼りすぎず、食卓の環境そのものを整えることもポイントです。
揚げ物だけに偏らず、締めを毎回の習慣にしない
お酒をやめずにダイエットを続けたい場合は、おつまみの選び方も見直してみましょう。
たとえば、唐揚げやフライドポテト、ピザを重ねると、揚げ物に偏りやすくなります。
焼き魚や冷奴、枝豆、野菜料理などを組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。
ただし、どの食品でも量が多ければ、摂取エネルギーは増えます。「これなら好きなだけ食べてよい」という意味ではありません。
また、「飲んだ後は必ずラーメン」「最後に甘いもの」という習慣がある方もいるでしょう。
その場合は、毎回本当に空腹なのかを一度確認してみてください。
好きなものを全部禁止する必要はありません。頻度や量を調整するほうが、長く続けやすい場合があります。
飲酒日だけを切り離さず、その日1日の食事量全体を見ることが大切です。
毎日飲む人は飲まない日と「何時まで飲むか」も考える
飲酒習慣を見直すときは、「何を飲むか」だけでなく、飲む頻度や時間も確認してみましょう。
寝酒をすると、眠くなることはあります。
一方で、アルコールは睡眠の途中で目が覚めやすくなるなど、睡眠の質に影響する可能性があります。
ただし、影響の程度には個人差があります。「飲酒すると必ず眠れなくなる」と単純に考えることはできません。
また、睡眠不足や睡眠リズムの乱れは、食欲や食行動と関係することがあります。体重管理との関連も報告されています。
夜遅くまで飲み、そのまま寝る習慣がある方もいるでしょう。その場合は、飲み終える時間を少し早める方法もあります。
ダイエット中の晩酌では、カロリーだけを見る必要はありません。翌日の体調や睡眠も含めて考えることが大切です。
40代・50代・60代のダイエットはお酒だけでなく生活全体を見る
若い頃と同じ食べ方・飲み方が合うとは限らない
40代、50代、60代になると、「若い頃と同じように食べているのに体重が落ちにくい」と感じる方もいます。
年齢を重ねる中では、仕事や家事のスタイルが変わって活動量が少なくなったり、筋肉量や生活リズムが変化したりすることがあります。
つまり、原因をすべてお酒だけに求めるのではなく、生活全体を見る必要があります。
たとえば、晩酌は以前と同じでも、
・歩く時間が減った
・間食が増えた
・夕食が遅くなった
・睡眠時間が短くなった
・以前より活動量が減った
といった変化が重なっている場合があります。
40代・50代・60代のダイエットとお酒の関係を考えるときは、食事量、間食、たんぱく質、野菜、運動、睡眠、飲酒頻度、おつまみなどを一度整理してみることが大切です。
「禁酒すれば痩せる」と単純に考えないことも大切
禁酒によって、それまで飲んでいたお酒のエネルギーや、おつまみの摂取量が減れば、体重管理にプラスに働く可能性はあります。
しかし、「お酒をやめれば必ず痩せる」とは言い切れません。
たとえば、お酒をやめた代わりに甘いものや夜食が増えたり、食事量が増えたりすれば、1日の総摂取エネルギーが期待したほど減らないケースも考えられます。
つまり、ダイエットでは一つの食品や習慣だけを「原因」と決めつけないことが重要です。
お酒を完全にやめることが負担になるなら、飲酒量や頻度を見直しながら、食事や活動量、睡眠まで整えていく方法も選択肢になります。
続けられない厳しい方法より、自分の生活の中で継続できる改善点を探していきましょう。
飲酒量はダイエットだけでなく健康面からも考える
「何杯飲んだか」だけでなく純アルコール量も確認する
飲酒量については、体重だけでなく健康面から考えることも大切です。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒による健康への影響には個人差があり、飲酒量を純アルコール量で把握する考え方が示されています。
純アルコール量は、次の式で計算できます。
純アルコール量（g）＝飲酒量（ml）×アルコール度数（％）÷100×0.8
たとえば、アルコール度数5％のビールを500ml飲んだ場合、
500ml × 0.05 × 0.8 ＝ 約20g
となります。
計算が面倒という方は、厚生労働省の『アルコールウォッチ』がおすすめです。飲んだお酒の種類や量を選ぶことで、純アルコール量を確認することもできます。
「ビール1本」「ワイン2杯」という杯数だけで考えるのではなく、自分が実際にどの程度のアルコールをとっているのかを確認することも、お酒との付き合い方を見直す方法の一つです。
また、「適量なら必ず健康によい」と考えるのは避けましょう。
飲酒による影響は年齢、性別、体質、持病、服薬状況などによって異なります。
飲酒を避ける必要がある場合もある
特に、肝機能、血圧、血糖、中性脂肪などについて医療機関から指摘を受けている方や、飲酒量が多い方は、自己判断でダイエット方法を決めず、必要に応じて医師などへ相談してください。
妊娠中・授乳中は飲酒を避ける必要があります。
また、服薬中や病気の治療中の方は、お酒との飲み合わせに注意が必要な場合があります。
薬を使用している方は、医師や薬剤師に飲酒してよいか確認しましょう。
まとめ｜ダイエット中のお酒は「飲み方」から見直そう
ダイエットとお酒は「1日の生活全体」で考える
ダイエット中だからといって、お酒を飲んだら必ず太る、禁酒しなければ痩せられない、と決めつける必要はありません。
一方で、アルコールには1gあたり約7kcalのエネルギーがあるため、飲む量が多くなるほど摂取エネルギーは増えやすくなります。
さらに、おつまみや締めの食事まで重なると、1日の摂取量が増えることがあります。
つまり、確認したいのは「お酒を飲んだか」だけではありません。
・何をどれくらい飲んだか
・何を一緒に食べたか
・締めを食べたか
・その日はどのくらい動いたか
・何時まで飲んだか
・睡眠はとれているか
など、生活全体を見ることが重要です。
糖質ゼロの商品を選ぶ場合も、「糖質が少ないから自由に飲める」と考えず、飲酒量全体を確認しましょう。
全部をやめるのではなく、続けられる見直しから始める
ダイエットは短期間だけ頑張るより、普段の生活の中で続けられる方法を見つけることが大切です。
たとえば、
・今日は2杯までにする
・水も一緒に飲む
・揚げ物だけのおつまみにしない
・締めは毎回食べない
・少し早めに飲み終える
など、できることから一つずつ始める方法があります。
40代・50代・60代では、お酒だけを減らせばすべて解決するとは限りません。
食事、間食、たんぱく質や野菜のとり方、運動、睡眠、飲酒頻度なども含めて見直すことで、自分に合った改善点が見つかることがあります。
「全部禁止」ではなく、「どこなら無理なく変えられるか」を考えることが、長く続けるためのポイントです。
自己流で極端に制限する前に、生活習慣を整理してみませんか
「お酒を完全にやめないといけない」「食事を極端に減らさないと痩せられない」と考えると、ダイエットそのものが大きな負担になってしまうことがあります。
まずは普段の食事、間食、晩酌、おつまみ、睡眠、活動量などを整理し、自分の生活の中で変えられるところを探してみることが大切です。
ふくしま鍼灸接骨院では、明石市で耳つぼダイエットの無料カウンセリングを行っています。
耳つぼだけで体重が減る、食欲が必ず抑えられるといったものではなく、食生活や生活習慣を見直すきっかけの一つとして活用しています。
「晩酌を楽しみながら、どこを見直せばよいのか分からない」「自己流の厳しい食事制限は続かなかった」という方も、まずは現在の生活習慣を一緒に整理するところから始めてみてください。
無理にすべてをやめるのではなく、日々の生活に取り入れやすい体重管理の方法を考えていきましょう。
ご興味のある方は【耳つぼダイエットページ】にて詳細をご確認お願いします。
