「食事には気をつけているのに、なかなか体重が減らない」
「昼間は我慢できるのに、夜になると甘いものが欲しくなる」
「仕事や家事が忙しく、毎日5〜6時間ほどしか眠れていない」
このようなお悩みはありませんか。
ダイエットというと、食事量や運動ばかりに目が向きがちです。しかし、睡眠も体重管理を考えるうえで見直したい生活習慣のひとつです。
ただし、「睡眠不足だから必ず太る」「たくさん眠れば痩せる」という単純な話ではありません。睡眠そのものが脂肪を直接減らすわけでもありません。
大切なのは、睡眠不足によって食欲や間食、疲労感、活動量などが変化する可能性があることです。さらに、ストレスや生活リズムの乱れが重なると、体重管理にも影響することがあります。
今回は、睡眠とダイエットの関係を分かりやすく解説します。あわせて、40代・50代・60代の女性にも取り入れやすい、生活リズムの整え方をご紹介します。
睡眠とダイエットにはどんな関係がある？
睡眠時間を増やしたからといって、それだけで体脂肪が減るわけではありません。
一方で、睡眠不足と食欲や食事量、体重との関連は、さまざまな研究で報告されています。
睡眠不足が続くと、
・空腹を感じやすくなる
・甘いものや高カロリーな食品を選びやすくなる
・夜食や間食の機会が増える
・疲労によって活動量が減る
・ストレスが増え、食べることで気分転換しやすくなる
といった変化が起こる可能性があります。
つまり、睡眠不足だけが直接の原因とは限りません。食行動や生活習慣の変化を通じて、体重管理が難しくなる場合があります。
睡眠不足で痩せにくくなるといわれる理由
食欲や食べ物の選び方が変わりやすい
睡眠不足と食欲には関連があることが報告されています。
食欲に関わるホルモンには、「レプチン」や「グレリン」などがあります。ただし、食欲の変化をこれらだけで説明できるわけではありません。
十分に休めていない日は、
「いつもよりお腹が空く」
「甘いものが気になる」
「簡単に食べられるものを選びたい」
と感じることがあります。
疲労やストレス、判断力の変化など複数の要因が重なり、食事内容が変わる可能性があるのです。
例えば、夕食後についお菓子を食べてしまう方もいるでしょう。疲れた帰り道に、菓子パンやアイスを買うこともあります。そのような場合は、食事内容だけでなく、前日の睡眠時間も振り返ってみましょう。
甘いものや間食が続く理由については、「ダイエット中に甘いものや間食をやめられない原因」の記事でも詳しく解説しています。
夜食や間食の機会が増えやすい
夜更かしをすると、起きている時間が長くなります。
その結果、単純に「食べる機会」が増える場合があります。
例えば、
・テレビを見ながらお菓子を食べる
・スマートフォンで動画を見ながら夜食を食べる
・なんとなく冷蔵庫を開けてしまう
といった行動です。
特に空腹ではなくても、目の前に食べ物があると手が伸びることがあります。
ダイエット中に夜の間食が多い方は、「我慢できない自分」を責める前に、夜更かし自体を減らせないか考えてみることも大切です。
疲労で活動量が減りやすい
睡眠不足で疲れていると、
「今日は歩くのをやめよう」
「運動は明日にしよう」
「外出せず家で過ごそう」
となることがあります。
こうした小さな変化が続けば、日常生活で体を動かす量が減る可能性があります。
「睡眠不足になると基礎代謝が一気に落ちる」と考えるよりも、疲れによって歩く時間や外出、家事などが減ることに注目したほうが現実的です。
ストレスと食欲が重なりやすい
睡眠が足りない日は、イライラしたり、気持ちに余裕がなくなったりすることがあります。
さらに、仕事や家事、人間関係などのストレスが重なることもあります。その結果、「食べて気分転換したい」と感じる場合があります。
ストレスに関わるホルモンとして、コルチゾールが知られています。ただし、「コルチゾールが増えると脂肪が増える」と単純には説明できません。
大切なのは、睡眠不足や疲労、ストレスなどをまとめて考えることです。食欲や食べるタイミングにも、こうした要因が関係する可能性があります。
夜の間食がやめられないときは、前日の睡眠も振り返ってみましょう。あわせて、夕食内容や疲れ具合も確認してみてください。
ダイエット中は何時間眠ればいい？
必要な睡眠時間には個人差があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら必要な睡眠時間を確保し、少なくとも6時間以上を目安とすることが示されています。
ただし、これは「6時間眠れば十分」「7時間眠れば痩せる」という意味ではありません。
睡眠では時間だけではなく、
・朝に休めた感覚があるか
・日中に強い眠気がないか
・休日に極端な寝だめをしていないか
といった点も大切です。
例えば、休日になると平日より3〜4時間長く眠ってしまう場合、平日の睡眠不足が隠れている可能性があります。
まずは「何時間寝ればいいか」だけにこだわらず、日中の眠気や疲労感も含めて確認してみてください。
睡眠不足になっていない？チェックポイント
次の項目に心当たりがないか確認してみましょう。
・朝すっきり起きられない
・日中に強い眠気がある
・休日は平日より何時間も長く眠る
・寝る直前までスマートフォンを見ている
・夜遅くに食事や間食をすることが多い
・起床時間や就寝時間が毎日バラバラ
・疲れて運動や外出する気になれない
・夕方から夜になると甘いものが欲しくなる
いくつか当てはまったからといって、病気だという意味ではありません。
ただし、体重管理がうまくいかないと感じている場合、睡眠や生活リズムを見直すきっかけになります。
なお、日中の強い眠気や激しいいびき、睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある場合は、ダイエットだけの問題と考えず、医療機関への相談も検討してください。
ダイエット中に睡眠を整える5つの方法
1．起きる時間をなるべく一定にする
睡眠を整えるときは、寝る時間だけではなく起きる時間も重要です。
休日も大幅に遅らせず、できる範囲で一定にしてみましょう。
生活リズムが整いやすくなります。
2．朝に光を浴びる
起床後はカーテンを開け、朝の光を浴びる習慣をつけましょう。
可能であれば少し外に出るのも一つの方法です。
朝の光は体内時計を整える助けになります。
3．夕食を寝る直前にしない
「20時以降は絶対に食べてはいけない」と決める必要はありません。
仕事や家庭の事情で、夕食が遅くなることもあるでしょう。
大切なのは、就寝直前の大量の食事をなるべく避けることです。
帰宅が遅い日は食事量を調整するなど、無理なく続けられる方法を考えてみてください。
4．夜のカフェインや飲酒を見直す
コーヒー、緑茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。
カフェインの影響には個人差がありますが、夜に多く摂ると眠りに影響する場合があります。
また、アルコールは眠くなることがありますが、睡眠の質を低下させる可能性があるため、「寝酒」に頼らないことも大切です。
5．寝る前のスマートフォン時間を短くする
寝る前のスマートフォンは、ブルーライトだけが問題なのではありません。
SNSや動画を見ることで頭が冴えたり、気づかないうちに就寝時刻が遅くなったりします。
「寝る30分前だけスマホを置く」など、小さなルールから始めてみましょう。
すべてを一度に変える必要はありません。
一つずつ続けやすい習慣を作ることが大切です。
睡眠だけ整えれば痩せるわけではない
睡眠は体重管理を考えるうえで大切な生活習慣ですが、睡眠だけ改善すれば体重が減るとは限りません。
例えば、
・摂取エネルギーが多い
・間食の回数が多い
・食事内容が偏っている
・日常の活動量が少ない
といった要素が重なれば、睡眠時間だけを変えても思うような結果につながらないことがあります。
ダイエットでは、
「食事」
「睡眠」
「活動量」
「ストレス」
「継続できる生活習慣」
を総合的に見直すことが大切です。
厳しい食事制限を短期間だけ続けるより、自分がどの場面で食べ過ぎやすいのか、なぜ夜になると間食したくなるのかまで振り返るほうが、無理の少ない体重管理につながります。
減量とリバウンドを繰り返している方は、「ダイエットでリバウンドする原因」の記事もあわせて参考にしてください。
40代・50代女性は睡眠と体重管理を一緒に見直そう
40代以降になると、
「以前より眠りが浅くなった」
「夜中に目が覚める」
「若い頃と同じ食事制限では続かない」
と感じる方もいます。
年齢だけが体重増加の原因になるわけではありません。
更年期に伴う体調の変化、仕事や家庭でのストレス、活動量の低下、睡眠の変化など、複数の要因が重なっている場合があります。
そのため、「更年期だから太る」「女性ホルモンが減れば必ず太る」と決めつけるのではなく、今の食事、睡眠、間食、活動量を一つずつ確認することが大切です。
何から始めればよいか分からない場合は、「ダイエットは何から始めるべき？」の記事も参考にしてみてください。
明石市でダイエットをお考えの方へ
明石市のふくしま鍼灸接骨院では、耳つぼダイエットについてのご相談を受け付けています。
当院では、耳つぼへの刺激だけに頼るのではなく、食事内容や食べるタイミング、間食、睡眠を含む生活習慣も一緒に確認しながら、無理なく続けられる体重管理をサポートしています。
「食事を減らしているのに思うようにいかない」
「昼間は我慢できても夜になると食欲を抑えにくい」
「ダイエットを繰り返しているけれど、何を見直せばよいか分からない」
このような場合は、食事量だけではなく、睡眠不足や夜遅い食事、間食のタイミングなど、自分では気づきにくい習慣を整理することも大切です。
耳つぼダイエットについて「自分にも合うのか知りたい」という方には、無料カウンセリングをご案内しています。
まずは、現在の食事や生活習慣を整理するところからお気軽にご相談ください。
ご興味のある方は【耳つぼダイエットページ】にて詳細をご確認お願いします。
まとめ
睡眠そのものが脂肪を直接減らすわけではなく、長く眠れば必ず痩せるわけでもありません。
一方で、睡眠不足は食欲や間食、疲労、活動量、ストレスなどと関連し、結果として体重管理を難しくする可能性があります。
「夕方になると甘いものが欲しくなる」「夜になると食べ過ぎてしまう」という方は、食事だけでなく睡眠や生活リズムにも目を向けてみましょう。
ダイエットでは、食事、睡眠、活動量、ストレスなどを総合的に振り返り、自分が無理なく続けられる方法を見つけていくことが大切です。
