年齢とともに「腰がつらい」「足腰が弱くなった」と感じる方は少なくありません。
その原因の一つとして、体幹や下半身の筋力低下が関係している場合があります。
筋力を維持する方法としては
- スクワットなどの筋トレ
- 体幹トレーニング
- 自宅で筋肉刺激ができるEMS機器
などがあります。
この記事では、中高年の腰痛や足腰の衰えの原因と、自宅でも取り組みやすい筋力対策についてわかりやすく解説します。
腰痛や足腰の衰えにこんな悩みありませんか？
- 最近腰が重い
- 立ち上がるときに腰がつらい
- 階段がしんどくなってきた
- 運動が続かない
このような悩みを感じ始める中高年の方は少なくありません。
たとえば、以前は問題なくできていた動作でも、年齢を重ねるにつれて体の変化を感じることがあります。特に多いのが、腰の違和感や足腰の弱りです。
その原因の一つとして、体幹や下半身の筋力低下が関係していることがあります。
もちろん、腰の不調には姿勢、運動不足、加齢による変化、日常動作の負担など複数の要因が関係する場合があります。
しかし、多くのケースで共通しているのが「筋肉の働きの低下」です。つまり、体を支える筋肉が弱くなることで、腰や関節にかかる負担が大きくなる場合があります。
特に「中高年の腰痛」や「足腰の衰え」に悩む人にとって、筋力維持は重要なテーマの一つといえます。
足腰の衰え対策のポイント
足腰の衰え対策では、次の3つのポイントを意識することが重要です。
- 体幹の筋肉を維持する
- 太ももとお尻の筋肉を鍛える
- 無理なく続けられる方法を選ぶ
体幹や下半身の筋肉は、体を支える役割を持っています。つまり、これらの筋肉が弱くなると、姿勢が崩れやすくなり、腰への負担が増える可能性があります。
たとえば、椅子から立ち上がる動作や階段を上る動作では、太ももやお尻の筋肉が大きく働きます。これらの筋肉がしっかり働くことで、体のバランスが保たれやすくなります。
また、筋力対策では「続けやすさ」も大切です。どれだけ効果が期待される方法でも、続かなければ意味がありません。つまり、自分の生活スタイルに合った方法を選ぶことが、足腰の健康を保つための重要なポイントになります。
中高年になると腰痛が増える理由
加齢による筋力低下
中高年になると、多くの人が感じる変化の一つが筋力の低下です。
一般的に筋肉量は40代頃から少しずつ減少するといわれています。つまり、特別なトレーニングをしていない場合、年齢とともに筋肉量が減る可能性があります。
たとえば、若い頃と同じ生活を続けていても、体を支える筋肉の力は徐々に変化していきます。その結果、腰や関節にかかる負担が増えることがあります。
このような筋肉量の減少は「サルコペニア」と呼ばれることもあり、高齢期の体力低下と関係することが知られています。
参考 : 厚生労働相ホームページ
つまり、中高年の腰痛対策では、筋肉を維持することが重要と考えられています。
運動不足による体幹の弱化
腰の負担を考えるうえで、体幹の筋肉の働きも重要です。
体幹とは、腹筋や背筋など体の中心を支える筋肉のことを指します。つまり、体幹がしっかり働くことで姿勢が安定し、腰への負担が分散されると考えられています。
しかし、運動不足が続くと体幹の筋肉は弱くなりやすくなります。
たとえば長時間座る生活が続くと、腹筋や背筋を使う機会が減ります。その結果、体を支える力が低下し、腰への負担が増える場合があります。
このような理由から、体幹の筋肉を維持することは腰の負担対策として大切とされています。
足腰の筋力低下
腰の不安には、下半身の筋力も深く関係しています。
特に太ももやお尻の筋肉は、体を支える大きな筋肉です。つまり、これらの筋肉が弱くなると、日常生活の動作が不安定になる可能性があります。
厚生労働省の身体活動指針でも、筋力維持の重要性が紹介されています。
参考 : 厚生労働相 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
腰痛や足腰の衰えを防ぐために大切なこと
スクワットなどの筋トレ
足腰の筋肉を維持する方法としてよく紹介されるのが、スクワットなどの筋力トレーニングです。
スクワットは太ももやお尻、体幹など多くの筋肉を使う運動です。つまり、下半身の筋肉を効率よく使うトレーニングとして知られています。
体幹トレーニング
インナーマッスルも、腰の負担を考えるうえで重要な要素です。
体幹の筋肉は姿勢を支える役割があります。つまり、腹筋や背筋が働くことで体のバランスが保たれやすくなります。
継続できる方法を選ぶ
健康づくりでは、継続することがとても大切です。
しかし実際には
- ジムが続かない
- 腰が痛くて運動が難しい
という悩みを持つ人も多くいます。
そのような場合、自宅で筋肉刺激をサポートする方法として「EMS機器」が紹介されることがあります。
自宅で筋肉刺激ができるEMSという方法
EMSとは、電気刺激によって筋肉を収縮させる技術のことです。
筋肉に微弱な電気刺激を与えることで筋肉の動きを促す仕組みを利用しています。
メリット
- 関節への負担が少ない
- 自宅で使える
- 運動が苦手でも取り組みやすい
EMSが向いている人
- 運動が苦手
- 腰痛でトレーニングが難しい
- ジムが続かなかった
- 将来の歩行能力が気になる
EMSには、お腹まわり向け・脚まわり向けなど使用部位の違いや、刺激の強さ・使いやすさなど商品ごとの特徴があります。
自分に合うタイプを比較したい方は、以下のページをご覧ください。
まとめ
腰痛や足腰の衰えは、加齢だけでなく筋力低下が関係していることが多いと考えられています。
スクワットなどの筋トレや体幹トレーニングに加えて、EMSのような機器をサポートとして取り入れる方法もあります。
大切なのは、体に負担をかけすぎず、無理なく続けられる方法を見つけることです。
自宅で使えるEMSを比較して紹介しています。
