仕事のランチや家族との食事、友人との付き合いなど、外食が多いと「ダイエット中なのに大丈夫かな」と心配になることはありませんか。
結論からいうと、外食が多いという理由だけでダイエットができないわけではありません。
大切なのは、外食を禁止することではなく、メニューの選び方や量、飲み物、組み合わせを整えることです。
特に40代・50代以降は、「外食したから次の食事を抜こう」「太りたくないからサラダだけにしよう」と極端に調整するより、必要な栄養を取りながら、無理なく続けられる食べ方を身につけることが重要です。
この記事では、外食が多い方でも実践しやすい、ダイエット中のメニュー選びについて具体的に紹介します。
外食が多いと太りやすいと言われる理由
外食は家庭料理に比べて、油やソース、調味料を多く使った料理を選ぶ機会が増えることがあります。
例えば、同じ鶏肉でも、蒸し鶏やグリルチキンと唐揚げでは調理方法が異なります。さらに、タルタルソースやマヨネーズが加われば、食事全体のエネルギー量も変わります。
また、忙しいランチでは、
- ラーメン
- うどん
- パスタ
- 丼物
- パン
など、主食を中心にしたメニューを選びやすくなります。
これらを食べてはいけないわけではありません。ただし単品で済ませると、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質や、野菜、海藻、きのこ類などが少なくなる場合があります。
さらに外食では、料理だけでなく、
- アルコール
- 甘いカフェドリンク
- 食後のデザート
- 大盛り
- セットメニュー
などが加わりやすいこともあります。
ただし、「外食だから太る」という意味ではありません。
外食の回数だけを見るのではなく、「何をどのくらい選んでいるか」「どのような組み合わせになっているか」を確認することが大切です。
厚生労働省「外食・中食の上手な活用法」でも、外食や中食では、主食・主菜・副菜を組み合わせ、料理や食品の栄養成分表示などを確認しながら選ぶことが紹介されています。
ダイエット中の外食で最初に見る3つのポイント
外食メニューで迷ったときは、細かくカロリーを計算する前に、まず次の3点を確認してみましょう。
1．主菜となるたんぱく質があるか
まず確認したいのが、肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜があるかどうかです。
例えば、
- 焼き魚
- 刺身
- 鶏肉のグリル
- 豆腐料理
- 卵料理
などです。
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器など体を構成する材料になる重要な栄養素です。
ダイエットだからとサラダだけにすると、食事として必要な栄養を十分に確保しにくくなることがあります。
「低カロリーかどうか」だけではなく、主菜があるかを一つの目安にすると選びやすくなります。
2．野菜や副菜があるか
次に確認したいのが、副菜です。
定食なら、
- おひたし
- 煮物
- サラダ
- 海藻料理
- きのこ料理
などが付いているかを見てみましょう。
丼だけを注文する場合でも、小鉢やサラダ、具だくさんの汁物などを追加できれば、食事全体の組み合わせを整えやすくなります。
ただし、野菜だけを大量に食べればよいということではありません。
主食・主菜・副菜が極端に偏らないことが基本です。
3．揚げ物・主食・甘い飲み物が重なっていないか
3つ目は「重なり」です。
例えば、
揚げ物＋大盛りご飯＋甘い飲み物＋デザート
のように、量が増えやすいものが一度に重なっていないかを確認します。
唐揚げ定食を選ぶ日があっても構いません。
その場合は、
- ご飯を少なめにする
- 小鉢やサラダを追加する
- 飲み物は水やお茶にする
など、食事全体で調整できます。
一つの料理を禁止するのではなく、全体の組み合わせを見ることがポイントです。
外食では「定食型」を一つの基準にする
外食メニューの選び方に迷う方は、「主食＋主菜＋副菜」が見える定食型を一つの基準にすると分かりやすくなります。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、毎日の食事を主食・副菜・主菜などの料理グループに分けて、バランスを考える方法が示されています。
例えば焼き魚定食なら、
- ご飯
- 魚
- 副菜
- 汁物
というように、何を食べるのかが把握しやすくなります。
鶏肉のグリル定食や豚肉のしょうが焼きなども、野菜や主食の量を確認しながら選ぶことができます。
ただし、定食だから自動的に低カロリーになるわけではありません。
揚げ物が複数付いていたり、ご飯の量が多かったりすることもあるため、内容を確認することが大切です。
調理方法もチェックする
肉や魚を選ぶときは、料理名だけでなく調理方法も見てみましょう。
例えば、
- 焼く
- 蒸す
- 煮る
- グリルする
といった料理は、揚げ物とは違った選択肢になります。
もちろん、揚げ物を禁止する必要はありません。
昼に唐揚げを食べたら、夕食は焼き魚や豆腐料理にするなど、1日あるいは数日単位で調整することもできます。
この考え方なら、外食が続く方でも実践しやすくなります。
「サラダだけ」にしなくていい
ダイエット中の外食でよくあるのが、「太りたくないからサラダだけ」という選択です。
しかし、サラダだけでは主菜や主食が不足する場合があります。
サラダを選ぶなら、
- 鶏肉
- 卵
- 豆
- 魚
などが入ったものを選び、必要に応じてパンやご飯などの主食を組み合わせる方法があります。
主食についても一律に抜くのではなく、活動量や他の料理とのバランスを見ながら量を調整しましょう。
ジャンル別｜ダイエット中の外食メニューの選び方
和食
和食では、
- 焼き魚定食
- 刺身定食
- そば＋小鉢
- 豆腐料理
などは、主食・主菜・副菜を確認しやすい組み合わせです。
ただし、「和食だから必ず軽い」とは限りません。
天ぷら、揚げ物、甘めの味付けなどが重なる場合は、量を確認しましょう。
洋食
洋食では、
- 魚のグリル
- 鶏肉のグリル
- スープ
- サラダ
などを組み合わせ、パンやライスの量を必要に応じて調整します。
クリームソースやタルタルソースなども料理の一部なので、たっぷり使われている場合は量を意識するとよいでしょう。
中華
中華では、
- 蒸し料理
- 野菜炒め
- スープ
- 豆腐料理
なども選択肢になります。
あんかけ料理、揚げ物、チャーハンなどを選ぶ場合は、複数を大量に重ねないように意識すると食事全体を調整しやすくなります。
イタリアン
イタリアンでは、パスタだけで食事を終えるより、
- 前菜のサラダ
- 魚料理
- 肉料理
などを組み合わせる方法があります。
パスタを食べること自体が問題なのではなく、量や組み合わせを見ることがポイントです。
焼肉
焼肉では、肉だけを次々に食べるのではなく、
- 野菜
- 適量のご飯
- スープ
などを組み合わせます。
脂身の多い部位だけに偏らず、複数の部位を楽しむのも方法の一つです。
また、
肉＋ご飯＋アルコール＋締め＋デザート
を毎回すべて重ねないようにすると、食事全体の量を調整しやすくなります。
居酒屋
居酒屋では、
- 刺身
- 冷奴
- 枝豆
- 焼き魚
- 焼き鳥
- 野菜料理
などを組み合わせられます。
揚げ物を注文する場合も、みんなで分ける方法があります。
締めの麺やご飯についても、「必ず食べる」「絶対食べない」と決めるのではなく、空腹具合に合わせて判断しましょう。
コンビニ・ファストフード
コンビニなら、
- おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
- そば＋豆腐
- サンドイッチ＋スープ
など、単品ではなく組み合わせで考えます。
ファストフードでも、セットのポテトを毎回大きなサイズにするのではなく、サラダやスープなどへ変更できるか確認すると選択肢が広がります。
ダイエット中のランチは3点で判断する
働く女性のランチでは、短時間で判断できることも大切です。
まず確認したいのは、
- 魚や肉などの主菜があるか
- 野菜などの副菜があるか
- ご飯の量は自分に合っているか
この3点です。
焼き魚定食や鶏肉のグリル定食などは、比較的確認しやすいメニューです。
ご飯を食べてはいけないわけではありません。もともとの盛り付けが多いと感じる場合は、少なめにできるか確認してみましょう。
麺や丼を選ぶとき
そばやうどん、丼を選ぶ日は、単品だけで終わらないように工夫できます。
例えば、そばに卵や豆腐、小鉢を追加する方法があります。
丼なら、ご飯を必要に応じて少なめにし、サラダや小鉢、汁物を添えると食事全体を確認しやすくなります。
ラーメンなら、麺の量を調整し、卵や野菜などを組み合わせる方法もあります。
「麺だからダメ」「丼だから太る」と考えるのではなく、量と組み合わせを見ることが重要です。
サラダ・ソース・ドリンクにも注意する
「サラダだから安心」と思い込むのはおすすめできません。
生野菜は確かにヘルシーですが、サラダそのものだけでなく、
- ドレッシング
- マヨネーズ
- チーズ
- クルトン
なども食事の一部だからです。
ドレッシングを別添えにできる店なら、自分で量を調整する方法があります。
タルタルソースやクリーム系ソースも同様です。
完全に避ける必要はありませんが、「料理よりソースがたっぷり」という状態が頻繁になっていないか確認しましょう。
「お得」と「必要な量」は別
外食では、
- ご飯大盛り無料
- ポテト増量
- デザート付き
など、お得に感じるサービスがあります。
しかし、お得かどうかと、自分に必要な量かどうかは別です。
普通盛りで十分なら、大盛りにしなくても構いません。
セットのポテトをサラダやスープへ変更できる場合は、その日の食事内容に合わせて選びましょう。
甘い飲み物やアルコールも食事全体で考える
甘いカフェドリンクやアルコールも、外食全体を考えるときには見落とせません。
例えば会食でアルコールを楽しむ日は、
- 揚げ物
- 締め
- デザート
をすべて重ねるのではなく、その中から優先したいものを選ぶ方法があります。
「今日はお酒を楽しむから締めはなくてもいい」
「デザートを食べたいから飲み物は無糖にする」
このように考えると、外食を楽しみながら調整しやすくなります。
飲み会がある日も朝食・昼食を抜かない
夜に飲み会があるからといって、朝食や昼食を極端に減らしたり、抜いたりする必要はありません。
強い空腹状態で会食に行くと、料理を急いで食べたり、量を調整しにくくなったりする場合があります。
普段と大きく変えず、主食・主菜・副菜を意識した食事を取り、極端な空腹を作らないことをおすすめします。
「夜に食べるから昼は何も食べない」という調整ではなく、一日全体を無理のない範囲で整えましょう。
一度の飲み会でダイエットが台無しになるわけではない
一度の飲み会だけを理由に、これまでのダイエットがすべて無駄になると考える必要はありません。
体重管理は一食だけではなく、
- 日々の食事
- 身体活動
- 睡眠
- 生活リズム
など、生活習慣全体と関係します。
翌日に食事を抜いて帳尻を合わせようとするのではなく、普段の食生活に戻すことを基本にしましょう。
外食した翌日に体重が増えても慌てない
外食した翌日に体重が増えていると、「昨日の食事で太った」と不安になる方もいます。
しかし、短期間の体重は、
- 食事の量
- 水分量
- 塩分摂取
- 排泄
など、さまざまな要因で変動します。
そのため、翌朝の数字だけを見て「脂肪が増えた」と決めつける必要はありません。
体重の変化を見る場合も、一日の上下だけで判断するのではなく、ある程度長い期間で傾向を見ることが大切です。
外食した翌日は普段の食事に戻す
外食の翌日に極端な食事制限をする必要はありません。
いつもの食事に戻し、
- 肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質
- 野菜
- 適量の主食
- 水分
などを意識しましょう。
例えば昼に野菜と魚を含む定食を選び、夜は普段通りの家庭料理に戻すだけでも構いません。
「昨日食べたから今日は何も食べない」という大きな振れ幅を作らないことが、継続しやすい食事管理につながります。
外食ダイエットでは毎回100点を目指さない
外食ダイエットでは、毎食100点を取ろうとすると負担が大きくなります。
例えば金曜日に会食があっても、土曜日から普段の食事や生活リズムへ戻せばよいと考えます。
仕事や家族との予定がある生活で、毎食理想通りのメニューを選ぶのは現実的ではありません。
昼に唐揚げ定食を食べたなら、
- ご飯の量を調整する
- サラダを加える
- 夜は揚げ物を重ねない
など、できる範囲で調整すればよいのです。
一食単位で一喜一憂するのではなく、数日から1週間程度の食生活全体を見る習慣をつけると続けやすくなります。
大切なのは「自分で選べるようになること」
最終的に大切なのは、「この料理なら絶対大丈夫」という正解を覚えることではありません。
同じ店でも、その日の朝食や夕食、空腹度、活動量によって選び方は変わります。
例えば、
「今日は魚を選ぶ」
「今日はデザートを楽しむから飲み物は無糖にする」
「昼に揚げ物を食べたから、夜は別の調理法にする」
など、自分で判断できる選択肢を増やすことが、長く続けられる外食ダイエットにつながります。
外食先で迷ったら30秒でこの3つを確認
次の外食では、メニューを開いたらこの3つを確認してみてください。
1．たんぱく質があるか
肉・魚・卵・大豆製品など、主菜となるものがあるか。
2．野菜や副菜があるか
サラダ、小鉢、海藻、きのこ、具だくさんの汁物などを組み合わせられるか。
3．重なりすぎていないか
揚げ物・大盛り主食・甘い飲み物・デザートなどが全部重なっていないか。
この3点なら、初めて入る店でも比較的短時間で判断できます。
40代・50代・60代は「食べない」より選び方を整える
40代・50代・60代になると、「若い頃と同じように食べているのに体重が気になる」と感じる方もいます。
ただし、その理由を単純に年齢やホルモンだけで説明することはできません。
体重管理には、
- 食事の量や内容
- 身体活動
- 睡眠
- 生活リズム
など複数の要因が関係します。
そのため、食事を極端に減らすのではなく、まず現在の食生活を整理することが重要です。
日常的に歩く、階段を利用する、自分に合った運動を取り入れるなど、身体活動にも目を向けましょう。
「食べる量をひたすら減らす」という一方向の方法にならず、必要な栄養を取りながら、自分の生活に合わせて続けられる方法を考えることが大切です。
明石市で外食が多くダイエットにお悩みの方へ
明石市周辺で、
「外食が多くてダイエットの方法が分からない」
「何を選べばいいのか毎回迷う」
という方もいらっしゃると思います。
当院のブログでは、ダイエット中の食事を「食べてはいけないもの」で考えるのではなく、普段の生活の中でどのように選び、整えていくかを大切にしています。
当院では、耳つぼダイエットの無料カウンセリングでも、普段の食事や外食との付き合い方について確認しています。
例えば、
- よく利用するランチのお店
- 夕食の時間
- 間食の取り方
- 外食の頻度
- 生活リズム
などを伺いながら、今の生活の中で続けやすい方法を一緒に考えていきます。
ダイエットの悩みは人によって異なります。
昼食が毎日外食の方もいれば、夕方に間食が増えやすい方、仕事が遅く夕食時間が一定しない方もいます。
だからこそ、「この食品を食べればよい」と一つの方法に当てはめるのではなく、今の食生活を具体的に確認することが大切です。
なお、耳つぼダイエットは医療行為や病気の治療を目的とするものではありません。また、体重の変化や取り組みの結果には個人差があります。
「必ず痩せる」「耳つぼだけで食欲がなくなる」といったものではなく、食生活や生活習慣も含めて考えていくことが重要です。
「厳しい食事制限ではなく、自分の生活に合わせた方法を考えたい」
「外食が多い自分でも続けられる食事管理を知りたい」
という方は、まずは無料カウンセリングでご相談ください。
ご興味のある方は【耳つぼダイエットページ】にて詳細をご確認お願いします。
まとめ｜外食を避けるより「選べる力」を身につけよう
外食が多いからといって、それだけでダイエットができないわけではありません。
大切なのは、外食そのものを避けることではなく、
- 主菜となるたんぱく質
- 野菜や副菜
- 調理方法
- 主食の量
- 飲み物
- 食事全体の組み合わせ
を確認することです。
唐揚げを食べる日も、会食でお酒を楽しむ日もあって構いません。
一食を理由に「ダイエットに失敗した」と考える必要はありません。
外食した翌日は絶食するのではなく、普段の食事に戻す。
昼に多く食べた日は、夜を自分に合った量へ戻す。
このような小さな調整を積み重ね、数日から1週間程度の流れで考えていきましょう。
次の外食では、まず、
「たんぱく質があるか」
「野菜や副菜があるか」
「揚げ物・主食・甘い飲み物が重なっていないか」
の3点を確認してみてください。
毎回100点でなくても構いません。
「外食しないダイエット」ではなく、「外食しても自分で選べるダイエット」へ。
自分でメニューの選び方を判断できるようになることが、外食の多い生活でも無理なく食事管理を続けるための大切な一歩です。
明石市周辺で、外食や間食を含めた食生活を一度整理したい方、耳つぼダイエットについて詳しく知りたい方は、当院の無料カウンセリングでご相談いただけます。
今の生活を無理に変えることだけを目的にせず、続けられる方法を一緒に考えていきましょう。
