「食事の量は減らしているのに、なかなか体重が変わらない」「家族と一緒に食べると、いつも自分だけ先に食べ終わっている」。
そんな方は、一度「食べる速さ」に目を向けてみてもよいかもしれません。
これまでの研究では、食べるスピードが速い人ほどBMIが高い、肥満に該当する人の割合が高いといった「関連」が報告されています。
ただし、これは「早食いをしたから必ず太る」という意味ではありません。
体重には、さまざまな要素が関係します。
例えば、1日の摂取エネルギーや食事内容、間食、飲酒などです。活動量や睡眠も関係しています。
そのため、ダイエットでは「何を食べるか」だけを見るのではありません。「どのように食べているか」も、生活習慣を振り返るポイントの一つです。
この記事では、早食いと体重の関係について解説します。研究で分かっていることと、まだ断定できないことを分けてお伝えします。
40代・50代・60代になると、「食事を減らしているのに以前ほど体重が変わらない」と感じる方もいます。
毎日の食べ方を振り返るきっかけとして、ぜひ参考にしてください。
早食いの人は太りやすいって本当？
結論からいうと、これまでの研究では、食べる速度が速い人ほどBMIが高い、肥満との関連がみられるという報告があります。
食べる速度と肥満の関係については、複数の研究をまとめたシステマティックレビューやメタ解析もあります。そこでも、速く食べる人と高いBMI・肥満との関連が示されています。
日本人を対象にした研究でも、同様の傾向が報告されています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、速食いとBMI・肥満との関連が紹介されています。
例えば、日本の成人男女を対象にした研究があります。食べる速度を自己申告してもらい、BMIとの関係を調べたものです。
その結果、食べる速度が速いグループほど、BMIが高い傾向がみられました。
また、日本人男女約3,300人を対象にした研究もあります。こちらでも、速く食べる習慣とBMI25以上の「過体重」との関連が報告されています。
こうした研究結果から、早食いは体重管理を考える際に確認したい食習慣の一つといえます。
「関連がある」と「原因である」は同じではない
ここで大切なのは、「関連がある」ことと「原因である」ことは同じではないという点です。
研究で早食いと肥満の関連が示されても、早食いが直接の原因だと証明されたとは限りません。
食べる速度と肥満に関する研究には、「観察研究」が多く含まれています。これは、普段の食生活や体重などを調べる研究です。
観察研究では、実際の生活に近いデータを調べられます。ただし、「早食いだけが原因だった」と断定することはできません。
例えば、早食いをする人には、
・仕事が忙しく食事時間が短い
・外食が多い
・間食が多い
・睡眠時間が短い
・身体活動量が少ない
など、別の生活習慣が重なっている可能性があります。
そのため、「私は早食いだから太っている」と一つの原因だけに決めつけるのではなく、食事や生活全体を見ることが大切です。
なぜ早食いは食べ過ぎにつながる可能性がある？
早食いと体重の関係を考えるうえで注目されているのが、食べる速度と一度の食事でとるエネルギー量との関係です。
食事を始めた瞬間に「もう十分食べた」という満腹感が完成するわけではありません。
食べ物が口や胃腸に入り、味覚や胃腸からの情報、消化にともなうさまざまな信号などが関係しながら、食欲や満腹感は変化していきます。
そのため、非常に速いペースで食べ続けると、自分がどの程度満たされているのかを確認する前に、次々と食べ物を口に運んでしまう可能性があります。
例えば、昼休みが短く、毎日10分程度で食事を済ませている方では、「気がついたら全部食べ終わっていた」ということもあるでしょう。
ただし、
「満腹中枢が20分で働くから、20分以上食べれば痩せる」
と単純に考えるのは適切ではありません。
満腹感が生まれる仕組みにはさまざまな要素が関係し、個人差もあります。決められた時間を守るだけで体重が減るわけではありません。
食べる速度で食事量は変わる？
食べる速度を実験的に変えた研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、22の研究を分析した結果、速く食べた場合と比較して、ゆっくり食べた場合のほうが、その食事でのエネルギー摂取量が少ない傾向が報告されています。
一方で、食後の空腹感については明確な差が確認されませんでした。
つまり、
「ゆっくり食べれば必ず満腹感が強くなる」
「ゆっくり食べれば、その後もずっと食欲が抑えられる」
とまでは言えません。
また、一度の食事実験で食べる量が減ったとしても、それだけで数か月、数年単位の体重減少につながるとは限りません。
食べる速度を見直すことは、食事量を確認する一つの方法にはなりますが、それだけをダイエット方法として考えるのではなく、1日全体の食生活と組み合わせて考えることが必要です。
食べる速度を変えると体重も変わる？
日本の2型糖尿病患者59,717人のデータを用いた研究では、食べる速度の変化とBMI、腹囲、肥満との関係が調べられています。
この研究では、速く食べる人と比較して、普通またはゆっくり食べる人では肥満に該当する割合が低く、食べる速度を遅くすることとBMI・腹囲の変化にも関連がみられました。
ただし、この研究には注意点があります。
対象者は一般の人ではなく2型糖尿病のある日本人です。また、食べる速度は本人の自己申告によるものです。
そのため、この結果だけから「誰でも食べる速度を落とせば痩せる」と考えることはできません。
研究から分かるのは、食べる速度を見直すことが体重管理を考える一つの要素になり得る、ということです。
ゆっくり食べれば痩せる？
「ゆっくり食べる ダイエット」と検索すると、
「時間をかけて食べれば痩せる」
という情報を目にすることがあります。
しかし、ゆっくり食べるだけで必ず体重が減るとは言えません。
例えば、夕食を30分かけてゆっくり食べていても、
・間食が多い
・甘い飲み物をよく飲む
・アルコールの量が多い
・1日の摂取エネルギーが多い
という場合には、食事時間だけを変えても十分な体重管理につながらないことがあります。
一方で、食べる速度を少し落とすことで、
「もう十分食べたかもしれない」
「いつもより急いで食べていた」
と食事の途中で自分の状態を確認しやすくなる人もいるでしょう。
ゆっくり食べることは「それだけで痩せる方法」ではなく、食べ過ぎや食習慣を見直すための一つの工夫として考えるのがよいでしょう。
よく噛めば痩せる？
早食いと一緒によく聞くのが、
「一口30回噛みましょう」
という方法です。
しかし、「一口30回噛めば痩せる」と断定できるわけではありません。
必要な噛む回数は、食べ物の硬さ、大きさ、調理方法、歯や口の状態などによっても変わります。
そのため、すべての食べ物を必ず30回噛むと決めるよりも、
「飲み込む前にしっかり味わえているか」
「口に食べ物が残っているのに次の一口を入れていないか」
を意識するほうが取り組みやすいでしょう。
一口を少し小さくする、噛んでいる間は次の食べ物を箸で取らないといった工夫でも、食べるペースを落とすきっかけになります。
今日からできる早食い対策7つ
早食いを見直すために、特別な食品や道具を用意する必要はありません。
まずは、できそうなものを一つ選んでみましょう。
1．一口の量を少し小さくする
一度に口へ運ぶ量が多い方は、いつもより少し小さめの一口を意識してみましょう。
2．噛んでいる間は次の一口を準備しない
口に食べ物が入っている間に次の料理を箸で取る習慣があると、食事のペースが速くなりやすくなります。
3．ときどき箸やフォークを置く
一口ごとでなくても構いません。途中でいったん箸を置く時間をつくると、自分の食事ペースに気づきやすくなります。
4．まず最初の数分だけ意識する
最初から食事全体をゆっくり食べようとすると、負担になる場合があります。
まずは食事の最初だけでも、「急がず食べよう」と意識するところから始めてみましょう。
5．家族や周囲の人と食べる速度を比べてみる
同じタイミングで食べ始めても、自分だけいつもかなり早く食べ終わる場合は、早食いに気づくきっかけになります。
6．画面を見ながらの食事を減らしてみる
テレビやスマートフォンを見ながら食事をすると、食事そのものへの注意がそれやすくなります。
すべてやめる必要はありませんが、まずは1日1食だけでも、食事に意識を向ける時間をつくってみる方法があります。
7．食事の時間そのものを確保する
そもそも食事時間が極端に短ければ、ゆっくり食べることは難しくなります。
昼休みに仕事を続けながら急いで食べている、朝の準備をしながら立ったまま食べているという方は、食べ方だけではなく「食事をする時間」を見直すことも大切です。
40代からは「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も確認
40代以降の女性では、仕事、家事、子育て、介護などで、自分の食事時間が後回しになっていることがあります。
朝食を急いで食べる。
昼食は仕事の合間に済ませる。
夕食を食べたらすぐ片づけを始める。
このような生活が続いていると、本人には早食いをしている自覚がないこともあります。
ダイエットというと、
「糖質を減らそう」
「夕食を減らそう」
「カロリーを減らそう」
など、「何を食べるか」に目が向きやすくなります。
もちろん、食事内容や摂取エネルギーは体重管理を考えるうえで重要です。
しかし、
・どのくらいの速さで食べているか
・間食は習慣になっていないか
・食事時間は不規則になっていないか
・睡眠は確保できているか
・日中に体を動かしているか
といった生活全体を見ることも大切です。
当院のブログでは、食べる速さ以外にも、ダイエット中の食事や生活習慣について詳しく解説しています。
朝食について気になる方は、当院ブログの「ダイエット中の朝食は必要？痩せやすい食べ方を考える」を、夕食が遅くなりやすい方は「夕食が遅いと太りやすい？夜の食事と体重管理のポイント」もあわせて参考にしてください。
また、食事量を減らしすぎるのではなく、必要な栄養をとることも重要です。特に40代以降の食事については、当院ブログの「ダイエット中にたんぱく質が大切な理由｜40代から意識したい食べ方」でも詳しく解説しています。
早食いだけを直せばよいわけではありません
早食いを改善しても、それだけですべての体重管理が解決するわけではありません。
体重を考える際には、
・1日の総摂取エネルギー
・食事内容
・栄養バランス
・間食
・飲酒
・睡眠
・身体活動量
などを総合的に確認する必要があります。
例えば、食事量を減らしているつもりでも、お菓子、甘い飲み物、カフェラテ、アルコールなどから思った以上にエネルギーをとっている場合があります。
反対に、体重を減らしたいからと食事を極端に減らし続けると、必要な栄養まで不足する可能性があります。
「早食いを直せば痩せる」
「夕食を抜けばいい」
「炭水化物を食べなければいい」
と一つの方法だけに偏らず、自分の生活の中で改善できそうなところを探していくことが大切です。
明石市でダイエットにお悩みの方へ
ダイエットというと、「何を食べるか」「何を減らすか」に意識が向きがちです。
しかし実際には、食べる速度、間食、食事時間、生活リズムなど、一人ひとり見直したいポイントは異なります。
当院の耳つぼダイエットでも、耳への施術だけに頼るのではなく、現在の食事内容や食べ方、生活習慣を一緒に確認しながら体重管理をサポートしています。
耳つぼへの施術だけで体重減少を保証したり、食欲の変化を保証したりするものではありません。
「食事を減らしているのに変化を感じにくい」
「何度もダイエットとリバウンドを繰り返している」
「自分の食生活のどこを見直せばよいか分からない」
という方は、まず現在の生活を整理するところから始めてみませんか。
明石市でダイエットについてお悩みの方には、無料カウンセリングで現在の食生活や生活リズムを伺い、耳つぼダイエットの内容についてご説明しています。
ご興味のある方は【耳つぼダイエットページ】にて詳細をご確認お願いします。
持病がある方、治療中の方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方などは、自己判断で大きな食事制限を行わず、必要に応じて医師などの専門職へ相談してください。
まとめ｜食べる速さも体重管理を考える一つのポイント
これまでの研究では、食べる速度が速い人ほどBMIが高い、肥満との関連がみられることが報告されています。
また、食べる速度を変えた実験では、ゆっくり食べた場合のほうが、一食あたりのエネルギー摂取量が少なくなる傾向も示されています。
ただし、
早食いをすると必ず太るわけでも、ゆっくり食べれば必ず痩せるわけでもありません。
体重管理には、食事量や食事内容、間食、飲酒、睡眠、活動量など多くの要素が関係します。
早食いは、その中の一つのチェックポイントです。
「いつも自分だけ先に食べ終わっている」
「気づいたら食事が終わっている」
という方は、一口を少し小さくする、途中で箸を置く、食事に意識を向ける時間をつくるなど、無理なく続けられることから始めてみましょう。
「何を食べるか」だけではなく「どう食べているか」に目を向けることが、普段の食生活を振り返るきっかけになります。
