「歩くと膝が痛い」「しゃがむとつらい」「階段の上り下りが不安」と感じていませんか。
特に40代以降になると、日常生活の何気ない動作でも膝に負担がかかりやすくなります。しかし、痛みがあるからといって動かさなさすぎるのも注意が必要です。また、間違った歩き方やしゃがみ方を続けると、膝への負担が積み重なる可能性があります。
一方で、膝に優しい動き方を意識することで、日常生活での負担を減らせるケースも少なくありません。つまり、「どのように動くか」が非常に大切なのです。
ここでは明石市で膝の痛みに悩む方に向けて、膝を痛めたときの正しい歩き方やしゃがみ方、さらに避けたいNG動作についてわかりやすく解説していきます。
加齢や使い方の影響に伴う膝の痛みについては日本整形外科学会でも詳しく説明されてますので、そちらもご参考にしてください。
まず知っておきたい｜膝の負担を減らす3つのポイント
痛みがある場合、まず意識したいポイントは次の3つです。
膝とつま先の向きをそろえる
膝だけが内側や外側に向くと、関節に偏った負担がかかりやすくなります。そのため、歩くときやしゃがむときは、膝とつま先を同じ方向へ向けることが重要です。
股関節を使う
膝だけで動こうとすると、負担が集中しやすくなります。しかし、股関節やお尻の筋肉を使うことで、体重を分散しやすくなります。
負担を分散する
片側だけに体重をかけるクセがあると、膝への負担が増えることがあります。つまり、「全身を使って動く」ことが大切です。
膝が痛いときの歩き方
NGな歩き方
膝が痛い方によく見られるのが、「膝をかばう歩き方」です。しかし、無意識のクセが負担を増やしている場合があります。
たとえば、膝を曲げたまま歩く、足を引きずる、片側だけに体重をかけるなどの動きです。また、歩幅が極端に小さい状態も、太もも前側に負担が集中しやすくなります。
【ポイント解説】
・膝だけで体重を支えるため関節へ負担が集中しやすい
・足裏全体で着地し、体重移動をスムーズにすることが重要
さらに、痛みを避けようとして身体を左右に揺らす歩き方になると、腰や股関節へも負担が広がる可能性があります。
正しい歩き方
膝に優しい歩き方では、「膝だけで頑張らない」ことが重要です。
まず、背筋を軽く伸ばし、目線を前へ向けます。そして、かかとから着地し、足裏全体へ体重を移動させながら歩きます。また、歩幅は無理に大きくする必要はありません。
さらに、お尻の筋肉を使う意識を持つことで、膝への集中した負担を減らしやすくなります。
【ポイント解説】
・股関節と足首も使うことで膝への集中負荷を分散できる
・小さめでも安定した歩幅を意識する
膝に優しいしゃがみ方
NGなしゃがみ方
しゃがむ動作は、日常生活で非常によく使います。しかし、間違った方法だと膝への負担が増えることがあります。
特に多いのが、膝を爪先より前へ突き出してしゃがむ動きです。また、膝が内側へ入る動作も注意が必要です。
【ポイント解説】
・膝前面へ強い圧力が集中しやすい
・お尻を後ろへ引く意識を持つことが重要
優しいしゃがみ方
膝に優しいしゃがみ方では、「股関節から曲げる」意識が大切です。
まず、足を肩幅程度に開きます。そして、痛みのない足を引くように動かしながら膝を地面につけて、ゆっくりと腰を落とします。このとき、膝とつま先の向きをそろえることが重要です。
【ポイント解説】
・膝を曲げる角度が浅くなるため負担を減らせる
・浅めのしゃがみから練習する
膝に負担をかける動作・要因
■ 正座
負担のポイント
膝を深く曲げた状態で体重が集中し、関節内の圧力が高まりやすい。
アドバイス
正座が必要な場面では低めの椅子やクッションを使い、長時間続けない。
■ 片足重心
負担のポイント
体重が片側の膝に偏り、左右差による負担が蓄積しやすい。
アドバイス
立つときは両足に均等に体重を乗せ、意識的に重心を整える。
■ ひねり動作
・負担のポイント
膝を固定したままのねじれは関節や靭帯にストレスをかけやすい。
・アドバイス
方向転換は足先から行い、膝だけをひねらないようにする。
■ 肥満
・負担のポイント
膝には歩くだけでも体重の約2〜3倍、しゃがみ動作ではさらに大きな負担がかかるといわれています。
・アドバイス
無理のない範囲で体重管理と動き方の見直しを同時に行う
膝の負担を減らしたい方へ
ここまでご紹介したように、歩き方やしゃがみ方を見直すことはとても大切です。しかし、日常生活の中でどうしても膝に負担がかかってしまう場面も少なくありません。
そのようなときに、膝への負担をサポートする方法として「膝サポーター」を活用するのもひとつの手です。
実際に、動き方の見直しとあわせてサポーターを使用することで、日常生活での不安を軽減できるケースもあります。
当院おすすめの膝サポーターや選び方については、以下のページで詳しくまとめています。※運動用として紹介してますが、日常でも使えるサポーターです。
セルフケアだけでは難しいケース
ここまでご紹介したように、動き方を見直すことはとても大切です。しかし、実際には「正しいつもりで動いていても負担が減っていないケース」も少なくありません。
特に、歩き方を意識しても痛みが変わらない場合や、自分の動きが合っているかわからない場合は、身体全体のバランスやクセを確認することが重要です。
当院では、膝だけでなく股関節や足首、姿勢のバランスも含めて確認し、負担の少ない動き方を個別にご提案しています。
「このままで大丈夫かな」と感じている方は、一度ご相談ください。
まとめ
膝の痛みがあるときは、日常動作を見直すことが重要です。
特に、膝とつま先の向きをそろえる、股関節を使う、負担を分散する、この3つを意識することで膝への負担を減らしやすくなります。
一方で、無理に動きすぎると負担が増える可能性もあります。そのため、身体に合った動き方を選ぶことが大切です。
また、違和感の段階で対応することで、悪化を防げるケースも少なくありません。
明石市で膝の痛みや動き方にお悩みの方は、お気軽に当院へご相談ください。
ご予約に関してはトップページにて詳細を載せてます。→🏡
