「以前と同じくらいしか食べていないのに、少しずつ体重が増えてきた」
「特にお腹まわりが気になるようになった」
「食事を減らしているのに、若い頃のように体重が落ちない」
40代・50代になると、このような変化を感じる女性は少なくありません。
明石市でダイエットについてご相談を受けていると、「更年期に入ったから、もう痩せにくいのでしょうか？」という声を聞くこともあります。
確かに、更年期前後は体重や体脂肪、体型の変化を感じやすい時期です。
しかし、
「更年期だから太る」
「女性ホルモンが減ったら何をしても痩せない」
と考える必要はありません。
40代・50代の体重管理には、女性ホルモンの変化だけでなく、筋肉量や活動量、睡眠、ストレス、食事内容など、いくつもの要素が関係しています。
大切なのは、食事を極端に減らすことではありません。
今の体や生活に合った方法へ、ダイエットのやり方を見直すことです。
この記事では、更年期に痩せにくいと感じる理由と、40代・50代から取り入れたい食事・運動・生活習慣について分かりやすく解説します。
更年期とはどのような時期？
日本産科婦人科学会では、閉経の前後5年間ずつ、合計約10年間を「更年期」としています。
日本人女性の閉経年齢は平均50歳前後とされていますが、実際の時期には個人差があります。
この時期には卵巣機能が低下し、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が大きく揺らぎながら低下していきます。
その影響もあり、
・ほてり
・発汗
・気分の変化
・疲れやすさ
・眠りにくさ
などを感じる方もいます。
ただし、更年期に起こる変化は人によって大きく異なります。
また、更年期と体重増加が同じ時期に起こることはありますが、「更年期になれば必ず太る」という意味ではありません。
女性ホルモンだけで体重の変化を説明することは難しく、加齢や生活習慣の変化も一緒に考える必要があります。
まずは「更年期だから仕方ない」と決めつけないこと
40代・50代は、体の変化だけでなく生活環境も変わりやすい年代です。
例えば、
・仕事で座っている時間が増えた
・以前より歩かなくなった
・子育てが落ち着き生活パターンが変わった
・睡眠時間が短くなった
・親の介護などでストレスが増えた
・外食や間食が少しずつ増えた
といった変化が重なることがあります。
一つひとつは小さな変化でも、数年単位で積み重なると体重や体型に影響することがあります。
そのため、
「ホルモンのせいだから仕方がない」
と諦めてしまうより、
「今の生活の中で何が変わったのか」
を整理することが、更年期ダイエットの第一歩です。
40代・50代で痩せにくく感じる5つの理由
1．筋肉量や体組成が変化しやすい
年齢を重ねると、筋肉量は少しずつ減りやすくなります。
ただし、「40代になった瞬間に基礎代謝が急激に落ちる」と単純に考えるのは適切ではありません。
筋肉量だけでなく、普段どれくらい歩いているか、どの程度体を動かしているかなども、1日の消費エネルギーに影響します。
例えば、
「昔と食事量は変わっていない」
と思っていても、以前より歩く距離が減っていたり、デスクワークが増えていたりすれば、摂取量と消費量のバランスが変わっている可能性があります。
2．お腹まわりの体型が変わりやすい
閉経前後のエストロゲンの変化は、体脂肪の分布や内臓脂肪などと関連することが報告されています。
そのため、
「体重はあまり変わっていないのに、ウエストが気になる」
という方もいます。
ただし、お腹まわりの見た目には脂肪だけでなく、
・筋力の低下
・姿勢
・便通
・むくみ
なども影響します。
「お腹だけを短期間で細くしたい」と考えるよりも、食事・運動・生活習慣を含めた全身の体重管理を考える方が現実的です。
3．睡眠の乱れが食生活に影響することもある
更年期には、ほてりや寝つきの悪さなどによって夜中に目が覚める人もいます。
睡眠不足が続くと、食欲や食行動、疲労感などに影響する可能性があります。
睡眠と健康の関係については、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも詳しく解説されています。
例えば、
「疲れているから甘いものが欲しくなる」
「夕食後につい何か食べてしまう」
「休日は動く気力が出ない」
という形で、間接的に体重管理へ影響することも考えられます。
睡眠とダイエットについては、別の記事で詳しく解説しています。
4．ストレスで食べ方が変わることがある
40代・50代は、
・仕事
・家事
・子育て
・親の介護
・人間関係
・体調の変化
など、さまざまな負担が重なりやすい年代でもあります。
ストレスだけで体重が増えると断定することはできません。
ただし、
「疲れた日は甘いものを食べる」
「夜の晩酌が毎日の習慣になった」
「自分へのご褒美でお菓子を食べる」
といった行動が増えることはあります。
ダイエットでは、単に「食べないように我慢する」のではなく、なぜその時間に食べたくなるのかまで考えることが大切です。
5．若い頃と同じダイエットを続けている
若い頃に、
「夕食を抜いたら痩せた」
「炭水化物を減らしたらすぐ体重が落ちた」
という経験があると、40代・50代でも同じ方法を選びたくなるかもしれません。
しかし、今の生活や体の状態に合うとは限りません。
短期間では体重が減っても、強い空腹や反動につながり、元の食生活へ戻ってしまうケースもあります。
今必要なのは、若い頃のダイエットをもう一度繰り返すことではなく、今の自分に合った方法へ切り替えることです。
更年期ダイエットで避けたい方法
体重が増えると、まず「もっと食べる量を減らさなければ」と考えがちです。
しかし、次のような方法はおすすめできません。
極端に食事量を減らす
必要以上に食事を減らすと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど必要な栄養素まで不足する可能性があります。
40代・50代では、体重だけではなく筋肉量や健康状態にも目を向けることが大切です。
炭水化物を完全に抜く
ご飯やパン、麺などをすべて避ける必要はありません。
主食を完全に抜くのではなく、食事全体を見ながら量を調整する方が続けやすいでしょう。
食事を抜いて調整する
「昨日食べすぎたから今日は朝食を抜こう」といった調整を繰り返すと、人によっては強い空腹につながり、その後の間食や食べ過ぎを招くことがあります。
短期間で一気に痩せようとする
体重を急いで落とすことだけを目標にすると、続けにくい食事制限になりがちです。
ダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、長期間続けられる方法を選ぶことが重要です。
サプリメントだけに頼る
「これを飲めば痩せる」といった食品やサプリメントだけで体重管理を行うのはおすすめできません。
基本になるのは、食事・身体活動・睡眠などを含めた生活習慣です。
40代・50代から見直したい食事のポイント
毎食たんぱく質源を意識する
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などを、毎日の食事にバランスよく取り入れてみましょう。
ただし、たんぱく質を増やせば痩せるという意味ではありません。
食事全体のバランスを整えることが大切です。
野菜・海藻・きのこ類も取り入れる
野菜、海藻、きのこ類などは、食物繊維を摂るうえでも役立ちます。
毎食完璧にそろえる必要はありませんが、
「昼食はパンだけ」
「夕食は麺だけ」
という食事が多い場合は、少しずつ副菜を加えてみましょう。
腸内環境とダイエットの関係については、関連記事でも詳しく紹介しています。
主食を必要以上に怖がらない
ダイエットを始めると、ご飯などの炭水化物を最初に減らす方は少なくありません。
しかし、完全に抜く必要はありません。
活動量やおかずの内容、間食なども含めて、1日の食事全体から量を考えましょう。
甘いものは「禁止」より「把握」
甘いものを完全禁止にすると、かえって長続きしないことがあります。
まずは、
・何時ごろ食べているか
・週に何回食べているか
・1回の量はどれくらいか
・本当に空腹で食べているか
を確認してみてください。
夕方に毎日甘いものが欲しくなるなら、昼食の量や内容が少なすぎる可能性もあります。
ダイエット中の間食については、「甘いものや間食をやめられない原因」の記事でも詳しく解説しています。
飲み物も一度確認する
アルコールやジュース、加糖コーヒー、カフェラテなどは、飲み物なので意識しにくいことがあります。
食事は減らしているのに体重が変わらない場合は、飲み物まで含めて一度振り返ってみましょう。
まずは3日間、食事を書き出してみる
「何を変えればいいか分からない」という方におすすめなのが食事記録です。
3日〜1週間ほど、
・食べたもの
・飲んだもの
・食べた時間
を書くだけでも、自分の習慣が見えやすくなります。
例えば、
「昼食が少ない日に夕方のお菓子が増える」
「毎晩のお酒とおつまみが意外と多い」
「休日だけ食事時間が大きくずれている」
といったことに気づくかもしれません。
ダイエットは「食べ過ぎだから減らす」と考えるだけではうまくいかないことがあります。
いつ、何を、なぜ食べているのか。
そこまで整理すると、自分に必要な改善策が見つけやすくなります。
何から始めればよいか迷っている方は、「ダイエットは何から始めるべき？」の記事も参考にしてください。
運動は「たくさんやる」より「続ける」
運動習慣がない方が、突然「毎日1時間歩こう」と決めても、続かないことがあります。
まずは、
・10〜20分歩く
・買い物で少し遠回りする
・階段を使う
・長時間座り続けない
・テレビを見ながら軽く体を動かす
など、できるところから始めてみましょう。
体調に問題がなければ、ウォーキングなどの有酸素運動に加え、スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れる方法もあります。
大切なのは、運動だけで体重を落とそうとするのではなく、普段の生活の中で動く時間を少しずつ増やすことです。
日常生活での身体活動については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も参考になります。
睡眠とストレスもダイエットの一部
40代・50代のダイエットでは、食事と運動だけを見るのではなく、睡眠やストレスも一緒に確認しましょう。
睡眠時間だけでなく、できる範囲で就寝・起床時間を整えることも大切です。
寝る直前までスマートフォンを見ている、夜遅くに食事や間食をする習慣がある場合は、一つずつ見直してみてください。
また、疲れている日に甘いものを食べること自体を責める必要はありません。
ただ、ストレス解消が「食べることだけ」になっている場合は、
・散歩する
・入浴する
・音楽を聴く
・趣味の時間を作る
・人と話す
など、食事以外の選択肢を増やすことも役立ちます。
体調がすぐれない日は、食事も運動も100点を目指す必要はありません。
完璧よりも、続けられること。
これが40代・50代の体重管理では大切です。
更年期だから痩せない、と諦める必要はありません
更年期前後は、若い頃と比べて体型や体重の管理を難しく感じることがあります。
しかし、女性ホルモンだけですべてが決まるわけではありません。
体重管理には、
・食事内容
・活動量
・筋肉量
・睡眠
・ストレス
・間食や飲酒の習慣
など、さまざまな要素が関係しています。
つまり、今から見直せる部分もあります。
「もっと食べる量を減らそう」
ではなく、
「自分の場合、どこを変えれば無理なく続けられるだろう？」
と考えることが大切です。
例えば、
・夕方の間食を記録する
・夕食にたんぱく質源を加える
・1日10分だけ歩く
・寝る時間を30分早める
など、小さな改善から始めても構いません。
自己流で何度も失敗している方へ
ここまで読んで、
「分かってはいるけれど、自分の場合は何を変えればいいのか分からない」
と感じた方もいるかもしれません。
実際、ダイエットで難しいのは、知識を知ることよりも、
自分の生活のどこに問題があるのかを客観的に見つけることです。
特に、
・何度も食事制限とリバウンドを繰り返している
・一人だと途中でやめてしまう
・間食を減らしたいけれど続かない
・食べていないつもりなのに体重が減らない
・更年期に入ってからダイエット方法が分からなくなった
という方は、一度第三者と一緒に食生活や生活習慣を整理してみる方法もあります。
明石市で40代・50代のダイエットをお考えの方へ
ふくしま鍼灸接骨院では、耳つぼへの施術だけに頼るのではなく、現在の食事内容や生活習慣を確認しながら体重管理をサポートしています。
「耳つぼをすれば何もしなくても痩せる」という考え方ではありません。
食事の量や内容、間食、生活リズムなどを一緒に確認しながら、今の生活の中で無理なく続けられる方法を考えていくことを大切にしています。
ダイエットについて調べていると、
「糖質を抜いた方がいい」
「朝食は食べない方がいい」
「運動をたくさんしないと痩せない」
など、さまざまな情報が出てきます。
そのため、
「結局、自分は何をすればいいの？」
と迷ってしまう方も少なくありません。
無料カウンセリングでは、まず現在の食事や生活習慣、お悩みをお聞きしたうえで、どこから見直せそうかを一緒に整理します。
まだ耳つぼダイエットを始めると決めていなくても構いません。
「更年期に入ってから体重が増えてきた」
「自己流のダイエットを繰り返すのをやめたい」
「私の場合、何が痩せにくい原因なのか一度整理したい」
という段階でもご相談いただけます。
明石市で40代・50代からのダイエットにお悩みの方は、まず無料カウンセリングで今の生活を一緒に整理してみませんか。
無理な勧誘は行っていません。
一人で何度も同じダイエットを繰り返す前に、今の自分に合った方法を見つけるきっかけとしてご利用ください。
ご興味のある方は【耳つぼダイエットページ】にて詳細をご確認お願いします。
