明石市大久保町のふくしま鍼灸接骨院 | 鍼灸・接骨・耳つぼダイエット・高酸素カプセル

こんにちは

普段腰痛で来院されている方に
「腰痛にならないために何をすればいいの？」「腰痛予防で腹筋運動をしたいけど痛くてできない」など
相談を受けることがあります。

今回はその際、患者さんにもお伝えしている、
腰・お腹周りのインナーユニットを鍛える【ドローイントレーニング】について書いていきます
腰痛の予防はもちろん、スポーツのパフォーマンスUPにもお勧めのトレーニングです！


【ドローイントレーニング】

・ドローインとは息を吸う、凹ませるという意味があります。
ドローイントレーニングはその動作を使って、腹部の深層にある腹横筋などを鍛えるトレーニング方法です。

・[腹横筋]
腹横筋は腹部の奥(深層)にある、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉の一種で、腰〜腹部周りをコルセットの様についている筋肉です。


腹圧(腹の内側の圧力)を高めたり、内臓を正しい位置で固定する作用があり
この筋肉が鍛えられることで体幹、骨盤が安定し、腰痛の改善・予防につながります！



【ドローイントレーニングの方法】


【立って行う場合】

・直立し、背中を伸ばし姿勢を正します

・息を吸い込みながら、できるだけお腹を膨らましていきます。

・いけるところまで吸った後少し呼吸を止めます。

・止めた後、ゆっくり(細く長くを意識して)息を吐きながら腹を凹ませていきます。

・いけるところまで凹ませた所でその状態を※10秒維持します。(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないようにします)


【寝て行う場合】

・仰向けで寝転び、両膝を立てます。（膝を伸ばしきると、腰に負坦をかけてしまいます）

・その姿勢で息を吸っていき、息を吸い込みながらできるだけ腹を膨らましていきます。

・いけるところまで吸った後少し呼吸を止めます。

・止めた後ゆっくり(細く長く)息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
いけるところまで凹ませた所でその状態を※10秒維持します。(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないように)

※初めは5〜10秒維持する所から始めてみて徐々に延ばしていき、30秒維持するのを目標にして下さい


【息を吸う(お腹を膨らませる)→止める→息を吐く(お腹を凹ませる)→凹ませた状態の維持】を1回として
5〜10回を１日に2〜3セットを目標に行って下さい。



【トレーニングを行う際の注意点】

[腰が反らないようにする]←腰を反らしながらの呼吸になると腰への負担がかかるため反らさないように気を付けましょう！
立って行う際に反りやすいので、腰痛が不安な方は寝て行う方法をお勧めします！

[肩などに力が入る]
肩などに力が入るとお腹だけでなく全身に力が入るため十分なトレーニングになりません。出きる限りリラックスした状態で行いましょう。

⚠妊娠中の方や食後すぐの状態では行わないで下さい
腹部深層に圧力が加わるため腹部に痛みが生じることがあります。


重要なポイントは

【お腹を凹ませキープすること】

【継続して行うことです】

しっかりと行うときつく感じる事もあるので、楽なトレーニングではありませんが
慣れてくれると、場所を選ばず行うことができるようになります。
ドローインウォーキングなど歩きながら行う事も可能なので
電車の中や、散歩中、通勤中など日常生活の中で意識してお腹を凹ませてみてください。


当院にある楽トレという医療用高周波を用いたＥＭＳ機器を併用することで、深層の筋肉を意識して鍛えることができます


日常生活中気が付いた時はドローインをやってみてください