明石市大久保駅近くのふくしま鍼灸接骨院のブログ高齢化社会に潜む危険！！ロコモや転倒のリスク減・対策は？

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高齢化社会に潜む危険！！ロコモや転倒のリスク減・対策は？

スタッフブログ 2023.3.15

　2021年の調査によると日本の総人口1億2250万2千人に対し、65歳以上の方は3621万4千人で28.9％を占めています。そして75歳以上の方は1867万4千人で14.9％も占めています。総人口のうち65歳以上の方が占める割合が21％を超える「超高齢社会」にあたります。
　そんな日本で問題になりつつあるのが、元気なのに歩行障害による寝たきりや要介護状態の高齢者増加です。そうならないために筋肉をつけよう！というのが本題です。

　◉原因
　要介護状態になる原因のトップはとロコモティブシンドローム（ロコモ）と転倒による骨折です。ロコモとは加齢により運動機能が落ちることで歩行や動くのが辛くなり、動く量が減運動機能が落ちることをいいます。簡単に言うと動かなければどんどん筋肉が落ちていき動くのが億劫になるということです。
　また、転倒により股関節を骨折したり腰の骨を骨折してしまうと寝たきりになり、治った後動こうと思っても筋力が落ちているため動けずベットの上に寝たきりになってしまいます。
　どちらも原因としては太ももの前の筋力の低下が挙げられます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　◉大腿部の筋肉
　太ももの前の筋肉は大腿四頭筋といって大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されています。
股関節から膝まで繋がっている筋肉で主に足を上げたり膝を伸ばしたりします。

また股関節に付いている筋肉で腸腰筋という筋肉があります。この筋肉は主に足を上げる際に重要な筋肉になります。
この２つの筋肉が衰えると歩くのがしんどくなったり足が上がらず、つまづきやすくなります。

　◉歩く時の意識

　転倒の発生が多い場所はどこだと思いますか？実は自宅なんです！時間的に長くいるというのもありますが、慣れている空間のため油断しやすい状態になっています。ちょっとした段差だったりコードにつまずき転倒することが多いです。意識としては家でも外でも歩く時にはつま先を上げることを意識してみてください。つまづきにくくなりますよ。

　◉トレーニング方法
まず気をつけて欲しいのは
・最初は短い時間・回数でやる
・やってる最中に痛みがあれば中止する
・3ヶ月は継続してする

おすすめのトレーニング方法として
空気イス
　背中を壁につけて椅子に座る姿勢をキープする
イスに座ってのトレーニング
　・椅子に腰掛け片方の足を反対の足に乗せ、乗せられた方の膝を伸ばす　
　・椅子に座ったまま太ももを上げる
寝転んだままできるトレーニング
　①片方の足は曲げておき反対の足は真っ直ぐ伸ばしておく
　②伸ばしている方の足を伸ばしたまま上げる
ハーフスクワット
　イスに座る姿勢くらいまでお尻を下げる→立つ
　※ハーフスクワットは少しハードなのでまずは上の4つのトレーニングから始めてみましょう
　※最初は10秒・10回ぐらいでOK！

　筋肉は3ヶ月くらいでやっと成果が感じられるようになるので（3ヶ月の間も成長はしていますが）3日に1回やるぐらいのペースで続けてみましょう。もちろん毎日やってもらっても構いません。
　またふくしま鍼灸接骨院には楽トレという機械があり、寝ているだけでトレーニングできるしんどくない方法なので1番おすすめのトレーニング方法です。（楽トレについてはこちら）

　また、ウォーキングやランニングをしている方のお話をよく耳にします。もちろんとても有効な運動方法ですが、年齢的な問題、膝が痛い、腰が痛いなど色々な問題があるのも現実です。そんな方にお勧めのトレーニングは自転車こぎです。しかしながら、外でするには、交通事故や転倒などのリスクがあります。よくアドバイスするのはエアロバイクを使った運動です。この方法ですと家の中で出来るとういメリットがあります。固定した自転車のようなものをですから転倒のリスクもかなり防げます。以前であれば高価なものでしたが、今はリーズナブルな物も多くあります。

　最近の高齢者は若々しいですが、25歳を過ぎると筋肉は衰えていきます。ある研究では60歳になると太ももの筋肉は25歳の60％まで落ちるそうです。老後をベットの上で過ごさないように、元気なうちからトレーニングしておきましょう！

ふくしま鍼灸接骨院

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