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ベストパフォーマンスを維持するためにも！～水分補給のポイント～
スタッフブログ
2023.1.7
水分補給について
と体がだるくなったり、のどの渇きがおさまらなくなったりします。
☆水分はのどが渇いてから補給するのでは遅い！
水分は口から補給しても小腸で体内に吸収されるまで時間がかかります。のどが渇くということは体内の水分が不足しているという体のサインです。
だから、のどが渇いてから水分を補給しても体内に吸収されるまでの間体は水分不足のまま運動を続けることとなります。したがって、のどが渇く前にこまめに水分を補給することで、体が水分不足のまま運動を続けることのないように！
体重のたった2%の水分が喪失するだけで運動能力は低下してしまいます。暑い環境の中でベストパフォーマンスを維持するためにも水分はまめに摂りましょう。
水分不足による症状
・のどの渇き
・めまい
・頭痛
・吐き気
・痙攣
・血圧低下
・尿量の減少
・倦怠感（体がだるく感じる事）
・下痢
☆効果的な水分補給のポイント
| 運動時の水分補給の目安 | |||||
| タイミング | 運動前 | 運動の30分前くらい | |||
| 運動中 | 15~20分毎に一回 | ||||
| 運動後 | 直後から食事までの食べ物も含め就寝までに | ||||
| 飲む量 | 運動前 | 250~500ml | |||
| 運動中 | 1回に紙コップ半分から1杯程度 | ||||
| 運動後 | 体重減少分を補える量を分けて | ||||
| 飲み物の温度 | 5~15度くらいに冷やしたもの | ||||
| 飲み物の濃さ | 運動中 | 塩分濃度0.6~0.8%（スポーツドリンクを半分水割り程度） | |||
| 糖度3~5% | |||||
運動前に多量に摂取してしまうと、お腹がゆるくなったり、胃の中に水がたまり運動能力が低下してしまいます。また、運動後に多量に摂取してしまうと、食欲低下につながるので注意して水分補給しましょう。
人の体の約60%は水分で構成されています
人は運動をすることによって体内に蓄積される熱を放出するため、汗をかき体の中の体温を下げようとする働きがあります。
しかし汗をかき過ぎてしまうと、水分を体の外に放出してしまい、人の体を構成している約60%の水分量をも失ってしまう恐れがあります。
ここで水分補給を行わないと「脱水症状」がおこり、体温調節や運動機能の低下へと繋がってしまいます。
なぜスポーツドリンクはうすめるの？？
スポーツドリンクを水で薄めたものって美味しくないですよね…。スポーツドリンクはおいしく作られているため少し甘くなっています。
スポーツドリンクの中に含まれている糖分が多すぎる
と体がだるくなったり、のどの渇きがおさまらなくなったりします。また、半分〜三分の一くらいに薄めたくらいがちょうど体に吸収されやすくなって、素早く水分を体に取り込めるのです。
まずいかもしれませんが、体のことを考えてスポーツをするときにスポーツドリンクを飲むときは水割りにしましょう♪
運動前、運動中のコーヒーや紅茶は？？
緑茶や紅茶、コーヒーに多く含まれるカフェインは尿意を促しやすくする利尿作用があるので、スポーツ前やスポーツ中に飲むと汗と尿の両方で水分を消失してしまうことになります。
水分を多量に失うことで熱中症のリスクが高まったり、また、鉄分を分解してしまう作用もあるので、過剰に摂ることで赤血球が不足し、貧血や酸欠の原因になったりするのでスポーツの前はできるだけ避けましょう！
練習前には体重測定を！！
汗をかく量には個人差があり、練習前後に体重を測定することで調べることができます。
運動後の体重減少のほとんどは水分の喪失によるものなので、体重減少の7~8割程度の水分を補給するよう心掛けましょう。
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