明石市大久保駅近くのふくしま鍼灸接骨院のブログ筋力、能力を効率よく上げるコツ！トレーニングで気を付けるポイント

ブログ

筋力、能力を効率よく上げるコツ！トレーニングで気を付けるポイント

スタッフブログふくしま鍼灸整骨院 2023.5.24

トレーニングをなんとなくやっているだけでは成長の効率が悪くなります。そうならないために意識してやってほしい原則を紹介していきます。

１．基本
　筋肉は細い繊維がたくさん集まって１つの筋肉を作っています。１本１本がスライドし伸び縮みすることで筋肉は動いています。トレーニングをすると細い繊維がブチブチとちぎれ傷がつきます。その傷が治るときにより太くなろうとするため筋肉は成長します。なお、肉離れや挫傷はこの傷が大きい場合で、筋肉の成長には繋がりません。

　よくトレーニングの回数として１０回が設定されますが、なぜ10回なのでしょうか？
筋肉が1番成長する重さが１００％のうち８０％で回数が８〜１２回と言われています。例えばベンチプレスをする時１回しか上げられない重さを１００kgとすると８０kgで８〜１２回やると筋肉が最も大きくなりやすいです。８０％より重く８回より少ない回数だとより重いものがあげれるようになり、反対に８０％より軽く１２回より多い回数だと筋肉の持久力が鍛えられます。

set数は3setがいいと言われていますが3setにこだわらず、2setでも1setでもあげられなくなるまで追い込めればOKです。

　2．漸進性の原則
　トレーニングを続けると軽く感じることがあると思います。同じ重さでずっとやっていても筋肉が成長していると負荷が軽くなり効果が下がります。なので軽いなと感じてきたら重さを上げましょう。
　３．特異性原則
　人間は刺激が与えられないと反応しません。なので刺激がないとどんどん衰えていきます。要するに使わなければ衰えていくということです。
　４．過負荷の原則
　日常生活レベルの運動は最大筋力の３０％程と言われています。日常生活だけでは筋肉は付きません。身体機能を上げるため・落とさないためにも軽いトレーニングは必要になってきます。動きの少なくなる高齢者は特にこの原則が重要になってきます。その高齢者におすすめなのが楽トレです。（高齢者における筋肉の重要性の記事はこちら）
　５．意識性の原則
　効果を効率よく上げるためには意識することが大事です。例えば筋力トレーニングのときはどの筋肉を動かしているのか、フォームは正しいか。なにかスポーツをしていてこの練習をするとどんな技術が身につくか、なにを目的にやっているか考えながらすることが大事です。
大人になって思うことはトップにいる選手ほど考えて練習できているなと感じました。ただ与えられたことをやっているだけの選手とは能力が伸びていくスピードが違うと思います。内容、技術、効果、目的を理解しその動作を正確に行うことが大事だと言えます。
　６．継続性の原則
　筋肉の成長は非常に遅く効果が出始めるのに１〜２ヶ月かかり、目に見えてわかるようになるには３ヶ月程必要です。
ボディービルダーはほぼ毎日ジムでトレーニングしますが日によって鍛える部位を変えています。
トレーニングの理想ペース的は３日に１回で、なぜかというと筋肉は部位によってだいたい１〜３日で修復・回復します。回復しない間にトレーニングしてしまうと怪我につながりますし、効率が良くありません。また間を空けすぎるのも効果が下がってしまいます。基本のところで述べたように回復させる期間が必要になるので少し間を空けないといけません。
　７．全面性の原則
　１つの部位だけでなくいろんな部位をバランスよく鍛えましょう。一部分だけ鍛えると他の部位がついていけず思わぬ怪我につながります。
　８．個別性の原則
　個人個人によって能力や筋力は異なります。現在の自分に合ったトレーニングをしましょう。
また子どもの場合、年齢によって伸びやすい能力が異なるため、年齢にあった運動を取り入れることが重要です。
　　　　５〜８歳・・・プレゴールデンエイジ。神経系の発達が盛んなので遊びの中で様々な動きを取り入れることが好ましい。
　　　　９〜１２歳・・・ゴールデンエイジ。専門競技の基礎的な動作を習得するのに適した時期。
　　　　１３〜１６歳・・・二次性徴。呼吸器官系の能力が向上する時期なので持久的なトレーニングが好ましい。
　　　　１７〜２０歳・・・骨格筋の発達が盛んなので筋力トレーニングやパワー系のトレーニングが好ましい。