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瞬発力系スポーツ選手におすすめ！食事で筋肉量を増やす
スタッフブログ
2023.2.3
瞬発力系スポーツの食事
●陸上短距離・柔道・体操 など
たんぱく質・炭水化物（糖質）
特に気をつけること
瞬発力系スポーツで強い筋力が求められます。したがって筋肉量を増やすため、筋肉の材料となる良質のたんぱく質を十分に摂ること、同時に筋力トレーニングを行うことが重要です。どちらか一方だけでは筋力を増やせません。
◉良質たんぱく質食品
からだ作りに欠かせない必須アミノ酸の組成が理想的に含まれている
・肉類（鶏ささ身、胸肉、牛、鶏もも肉 等）
・魚類（マグロ、ウナギ、サケ、サンマ、エビ、イカ 等）
・大豆製品（納豆、豆腐 等）
・乳製品（チーズ、牛乳 等）
上記の中から二種類以上組み合わせて食べるようにしましょう。
たんぱく質必要量
一般成人 ：体重当たり1g程度
スポーツ選手：体重当たり1.2~1.8g程度
成長期の子供：体重当たり2g程度
⇒成長の為とからだ作りの為に必要！！
筋肉増加の効果を高めるため
ご飯やパン、麺類など、炭水化物（糖質）量を十分に確保しておくことが肝心です。
筋肉増加のために、良質のたんぱく質食品をしっかりとったとしても、エネルギー源の炭水化物を食事からとれていなければ、体の中のたんぱく質（筋肉など体の中のたんぱく質）の分解が促され、筋肉を壊すことによってエネルギーを供給するようになってしまいます。
大豆製品を摂ることもお勧めです。大豆に含まれる大豆ペプチドは筋肉を素早く再生する働きやエネルギー補填のサポートが強く、またアミノ酸のバランスも優れています。
筋肉強化の仕組み
トレーニングや試合などの激しい運動は筋肉に強い負担が掛かり、筋繊維の一部損傷が起きています。
その際、脳から成長ホルモンが分泌され
筋肉は修復しようとする動きが活性化します。
このときに筋肉の原料が体内に十分に存在すれば
筋繊維は以前よりも太く強い形で修復されます。
また、休養をとることで成長ホルモンの分泌が多くなり
超回復を促します。
運動・栄養補給・休養の繰り返しで、
筋肉全体が強くなっていくのです。
運動直後の30分・就寝後1時間~3時間が筋肉作りのゴールデンタイム！！
効率よく筋肉を増やす為には、練習や試合が終わった後、
なるべく早く（出来れば30分以内に）良質のたんぱく質食品を食べることで筋肉組織の合成が高まるといわれています。
練習が終わって帰宅したら、なるべく早く食事が食べられるようにしておきましょう。
また、すぐに食事が出来ない場合は、効率よく捕食を利用することもお勧めです。
A（糖質を多く含む食品）
・おにぎり
・サンドイッチ
・いなりずし
・巻き寿司
・あんぱん
・中華まん
（あんまん・肉まんなど）
・カステラ
・果物（バナナなど）
・うどん
B（ビタミン・ミネラルが豊富で水分補給になるもの）
・牛乳
・ヨーグルト
・野菜ジュース
・果汁100%ジュース
（オレンジなど）
・お茶・水
・ココア
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