明石市大久保駅近くのふくしま鍼灸接骨院のブログ天然のコルセットを育て慢性腰痛の改善やぎっくり腰を予防しよう！

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天然のコルセットを育て慢性腰痛の改善やぎっくり腰を予防しよう！

スタッフブログ 2023.7.5

　慢性腰痛やぎっくり腰は接骨院でよくみられる症状です。腹筋を鍛えること、股関節の柔軟性を高めることで腰痛を予防することができます。

　　・腰痛の種類
　腰痛には種類があり、急性腰痛（ぎっくり腰）と慢性腰痛があります。
　１．急性・・・４週間以内
　２．慢性・・・４週間以上続いている

　　・原因の部位
腰が痛くなる原因として慢性腰痛の場合、だいたい筋肉が原因で痛みが出ます。

ぎっくり腰はあだ名みたいなもので病名ではありません。病名は急性腰痛となります。
急性腰痛の原因は多岐にわたります。
　１.筋・筋膜性腰痛：急な動きや動き始めに急激な筋肉の収縮が起こり筋肉や筋膜を損傷することでなる
　２.椎間板ヘルニア：背骨の間にある椎間板（クッションの役割）の中にある髄核が飛び出すことでなる
　３.腰椎椎間板症：椎間板に傷がつくことでなる
　４.圧迫骨折：尻もちをついたとき等に腰椎が骨折する。高齢者に多くみられる
　５.腰部脊柱管狭窄症：変形等により腰椎の脊柱管が狭くなり神経を刺激してなる
　６.腰椎分離症、すべり症：成長期の子どもにみられる腰椎の骨折。運動時に痛めやすい。分離症がひどくなるとすべり症に移行する。

　　・天然のコルセット
　腰痛の場合コルセットをつけることがありますが、お腹を締めて腹圧を高めて腰が安定するようにするための装具です。
人間には元々その役割をする筋肉があります。それは腹横筋です。
腹筋と言われれば想像するのは腹直筋（よくゆわれるシックスパック）と思いますが、腹横筋は腹直筋より奥にある筋肉でお腹を覆うようについています。この筋肉がないと腰を安定させることができません。

　腰が不安定だと急に動いた時や物を持ち上げた時に痛める要因になります。

　　・慢性腰痛の原因は反り腰にあり
　人間の脊椎は上から頸椎・胸椎・腰椎・仙椎で構成され、頸椎と腰椎は前に、胸椎は後ろに反っています（前弯、後弯）。この腰椎の反りが強い状態を反り腰といい、反り腰になると慢性腰痛になりやすくなります。
ではなぜ反り腰になってしまうかというと、腹筋の低下と股関節周囲にある筋肉の柔軟性の低下です。
　さっきあげた腹直筋と腹横筋で腰椎が前に出ていくのを抑え込んでいます。腹筋がないと腰椎の前弯が強くなり反り腰なってしまいます。
　また、太ももの前にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋が短縮したり緊張していると、股関節が引っ張られ前に傾き反り腰が強調されます。

　　・腹筋の鍛え方
　腹直筋の鍛え方はみなさんご存知の上体起こしで鍛えられます。しかし、膝近くまで体を起こすと腹筋ではなく股関節の筋肉を使ってしまうので、腹直筋への負荷が下がってしまいます。上げる角度は肩甲骨が床から離れる程度でOKです。

　腹横筋はどう鍛えるかというと呼吸法を使ったトレーニングで鍛えられます。

【立って行う場合】

① 直立し、背中を伸ばし姿勢を正します

② 息を吸い込みながら、できるだけお腹を膨らましていきます。

③ いけるところまで吸った後少し呼吸を止めます。

④ 止めた後、ゆっくり(細く長くを意識して)息を吐きながら腹を凹ませていきます。

⑤ いけるところまで凹ませた所でその状態を10秒維持します。

(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないようにします)

【寝て行う場合】

① 仰向けで寝転び、両膝を立てます。（膝を伸ばしきると、腰に負坦をかけてしまいます）

② その姿勢で息を吸っていき、息を吸い込みながらできるだけ腹を膨らましていきます。

③ いけるところまで吸った後少し呼吸を止めます。

④ 止めた後ゆっくり(細く長く)息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

⑤ いけるところまで凹ませた所でその状態を10秒維持します。

(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないように)

⇩

※初めは5〜10秒維持する所から始めてみて徐々に延ばしていき、30秒維持するのを目標にして下さい。

　　　・股関節のストレッチ
　　◆太ももの前のストレッチ

　　　　　　　　・立った状態で足首を持ち膝を曲げていきます。
　　　　　　　　・足首を持ったまま後ろに持ち上げていきます。

　　　　　　　　・正座の状態から後ろに寝転びます。
　　◆お尻のストレッチ：仰向けになり片方の膝を抱えます。抱えてない足は伸ばして床から浮かないようにしましょう
　　　　　　　　　　　　仰向けになり片方の膝を90度に曲げます。その足を反対の足の方に倒していきます。なるべくおしりが浮かないようにしましょう

※20秒から30秒キープします
※呼吸は止めないようにしましょう

※痛みが出る場合は中止しましょう。

　　・自分でトレーニングするのが辛い方へ
　当院には楽トレという寝たままトレーニングできる機械があります。腹直筋と腹横筋の両方を1回のトレーニングで鍛えられるので一石二鳥です。トレーニングによる辛さがないのでおすすめです。（楽トレについてはこちら）

　当院の症例でも非常に多い腰痛。トレーニングやストレッチで予防や改善をしましょう！患者さんが減るのは商売的には痛いですけど…笑
この記事を読んで少しでも腰痛で悩む人が減るといいなと思いますので、ぜひ参考にしてください。
どうしても腰痛がとれないときや急性腰痛の場合など治療の方、お待ちしてます。

ふくしま鍼灸接骨院

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