明石市大久保駅近くのふくしま鍼灸接骨院のブログ腰痛改善には腹筋！きれいな姿勢は意識によって作られる。

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腰痛改善には腹筋！きれいな姿勢は意識によって作られる。

スタッフブログ 2023.3.29

　人体の1番中心にあるのは腰です。腰は体を表す月（にくづき）に要（かなめ）と書くことからも、姿勢を保つのに重要な部位です。
今回はその腰を安定させ腰痛にならないためにはコルセットの役割をする腹筋を鍛える。また、猫背にならないためには意識するしかありません。

　　︎腰痛の原因
　腰痛は急性腰痛（ぎっくり腰）と慢性腰痛がありますが、今回は慢性腰痛に焦点を当てていきます。
　本来、頸椎と腰椎は前弯し、胸椎は後弯してバランスをとっているのですが、腰の前弯が強くなるといわゆる「反り腰」といわれる状態になります。反り腰になると腰に負担をかけやすく痛みが出やすくなります。
その反り腰の原因となるのが
股関節の柔軟性の欠如と腹筋の低下です。

太ももの前の筋肉や足の付け根の筋肉の柔軟性が落ちると骨盤が前に傾き反り腰を増強させます。また、お尻の筋肉が緊張すると骨盤が後ろに傾き腰の筋肉を引っ張るので負担がかかりやすいです。緊張が進むと骨盤が前に傾き反り腰が増強します。
腰にとっては股関節の前も後ろも柔軟性が大事になってきます。

　腹筋は何種類かありますがここで重要なのは、腹横筋と腹直筋です。
腹横筋はお腹の奥にありお腹を横に覆うようについている、「インナーマッスル」とか「体幹」といわれる部類に入る筋肉です。

「天然のコルセット」と呼ばれますが腹圧を高め腰を安定させる役割があります。
腹筋で有名な腹直筋（いわゆるシックスパック）は腰椎の前弯を抑え込んでいます。

　股関節の柔軟性をあげるにはストレッチ、お腹を鍛えるには筋トレが必要です。

　︎ストレッチ
殿部　・仰向けに寝転び片方の膝を抱える。胸に近づける。

　　　・仰向けで片方の足を股関節、膝を９０°に曲げ反対の足の方に倒していく。

　　　・椅子に座った状態で足を組んで上体を前に倒す。

太ももの前　・うつ伏せで片方の足首を持ち踵をお尻に近づける。

　　　　　　・片膝を立てて、足を前後に広げる（アキレス腱伸ばしの狭くしたバージョン）腰が反らないように気をつけながら、前にスライドしていく。

　︎トレーニング
　腹直筋を鍛えるには有名な上体起こしが有効です。ただ、起き上がりすぎると腹直筋に負荷がかからなくなるので、肩甲骨が床から離れるぐらいまであげると1番効きます。
　腹横筋はどう鍛えるかというと、ドローインという方法で鍛えられます。

【立って行う場合】

① 直立し、背中を伸ばし姿勢を正します

② 息を吸い込みながら、できるだけお腹を膨らましていきます。

③ いけるところまで吸った後少し呼吸を止めます。

④ 止めた後、ゆっくり(細く長くを意識して)息を吐きながら腹を凹ませていきます。

⑤ いけるところまで凹ませた所でその状態を10秒維持します。

(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないようにします)

【寝て行う場合】

① 仰向けで寝転び、両膝を立てます。（膝を伸ばしきると、腰に負坦をかけてしまいます）

② その姿勢で息を吸っていき、息を吸い込みながらできるだけ腹を膨らましていきます。

③ いけるところまで吸った後少し呼吸を止めます。

④ 止めた後ゆっくり(細く長く)息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

⑤ いけるところまで凹ませた所でその状態を10秒維持します。

(維持してる間は軽く呼吸をして凹ませる力は緩めないように)

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※初めは5〜10秒維持する所から始めてみて徐々に延ばしていき、30秒維持するのを目標にして下さい。

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　︎器具を用いたトレーニング
ふくしま鍼灸接骨院には寝転んでいるだけでトレーニングできる楽トレという機械がありますので楽して筋肉を鍛えたい方に、非常にぴったりです。腹直筋も腹横筋も両方同時に鍛えることができます。
楽トレについてはこちら

　︎日常生活で鍛える
　トレーニングする時間が取れない時にも鍛えることができます。
ドローインの要領でお腹を凹ましたまま普段通り生活することで、腹横筋を鍛えることが可能です。

　︎姿勢をキープするには
　きれいな姿勢をキープするには意識するしかありません。ですが真っすぐを意識しすぎて腰を反ってしまうのはよくないです。
体が起きている時には背骨の横にある脊柱起立筋が主に姿勢をつくっていますが、それだけでは背中がしんどくなってくるので、腹筋も使って姿勢を保つ方がより楽になります。
きれいな姿勢は意識することでしかキープできませんが、筋肉をつけることによって楽に保つことができます。
脊柱起立筋を鍛えるにはうつ伏せで上体を起こす動きで鍛えられますが、普段から体を起こしている時に使っているのとうつ伏せの状態（体が水平）から腰を反るような状態になると腰を痛めやすいので、ジムにある専用の器具がない場合はやらないようにしましょう。

腹筋は腰痛、姿勢に関わってきますし、股関節の柔軟性は腰痛に関わってきます。
ストレッチとトレーニングで日常生活を楽に過ごしましょう。
どうしても痛みが取れない場合は治療の方、ご予約お待ちしてます。