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怪我防止には筋肉の柔軟性を！パフォーマンス向上には体幹を！

スタッフブログ 2023.7.19

　怪我による運動中止は能力と感覚を低下させます。また、プレーが出来る程度の損傷でも少なからずパフォーマンスは落ちます。スポーツをする上でこれほどもったいないことはありません。怪我をしないためには筋肉の柔軟性が大事になってきます。
　また、スポーツをする上でパフォーマンスを上げるのに重要なのは体幹です。

　　　　・筋肉のメカニズム
　普段何気なく使っている筋肉ですが、どう動いてるか知っていますか？
筋肉は収縮と弛緩をして動いています。例えば肘を曲げると上腕に力こぶがでます。これが収縮している状態です。反対に肘を伸ばすと弛緩します。収縮と弛緩の時、筋肉はスライドして動いています。
筋肉に柔軟性があるとこのスライドがスムーズに行われるので筋力を発揮しやすく特に瞬発系のスポーツに重要です。また、外力や拮抗筋（反対の作用をする筋肉。例えば太ももの前と後ろ）の収縮などで急激に伸ばされた時も柔軟性があればスムーズにスライドが行え痛めることも少なくなります。

　　　　・関節が硬い
　よく体が硬いことを「関節が硬い」と言いますが、これは微妙に違います。
関節とは骨と靱帯などの軟部組織で構成されているので、関節自体は硬くなりません。
だいたいの筋肉は１つの関節ないし２つまたいで骨から骨にくっついています。筋肉のスライドがスムーズに行えないと伸びないのでこれが「関節が硬い」といわれる原因になります。

　　　　・ストレッチ
　筋肉の柔軟性を上げるにはストレッチが必要です。特にお風呂に浸かり上がった後の体があったまっている状態でストレッチしていくのが最も効果的です。その際はスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を２０〜３０秒行いましょう。
反対に運動をする前にスタティックストレッチをしてしまうと筋肉がリラックスしてしまい力を発揮できません。運動の前は動きながらストレッチするダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）をしましょう。

　　　・体幹の重要性
　近年はスポーツ界で体幹が大事とよく言われるようになりました。個人的には日本人でも海外の選手に当たり負けしないように体幹を鍛えたサッカーの長友選手が海外で活躍したことと、長友選手が体幹トレーニングの本を出したことがきっかけで広まったと思います。
　体幹はお腹や背中の奥の方にある筋肉を指し、インナーマッスルとも言われます。
ではなぜ体幹が重要なのでしょうか？

　体幹が弱いと体がブレることでプレーの質が落ちます。
特にコンタクトスポーツ（ラグビーやサッカー、バスケット等）では相手と競ったときに体幹が弱いとぶっ飛ばされてしまいます。ボールを失わないためにも体幹は必要になってきます。

先日、サッカーの日本代表戦を見ましたが南米の選手にも当たり負けすることなく戦っていました。日本人は背が低いためコンタクトスポーツは不利だと言われていましたが、体幹が鍛えられていることで対等に戦えるようになってきました。

　　・鍛えるには
　体幹を鍛えるトレーニングとして最も有名なのはプランクでしょう。両肘とつま先で体を支え、一定時間キープするトレーニングです。注意点としては体をまっすぐに保つことで負荷が逃げずにかかります。腰が下がったり、あがったりすると効きません。

1分サイクルとして20秒すると40秒休憩、30秒すると30秒休憩でするといいでしょう。慣れてあまり効かなくなってきたら背中におもりを乗せてあげると負荷があがります。（これはラグビー日本代表チームがやっていました。）

　　・日常生活で鍛えるには
　練習中に鍛えるのはみんなやっていることなので差をつけようと思うとみんながトレーニングしてない時に鍛えるしかありません。ただ、休息も必要なのでやり過ぎには注意です。

　◉ドローイン
　体幹の筋肉である腹横筋を鍛えるのに有効です。やり方はお腹を凹ましたまま生活するだけ。きついズボンを履く時のように凹ましたまま生活しましょう。

　◉楽トレ
　電気刺激によって筋肉を動かし鍛えるというもの。インナーとアウター両方鍛えることもできますし、インナーを重点的に鍛えることも可能です。楽トレについてはこちら

　ストレッチで柔軟性をあげて怪我の予防とパフォーマンスの上昇に努めつつ、体幹を鍛えて安定したプレーでパフォーマンスを上げられるように、紹介したトレーニングや商品を参考にしてください。

ふくしま鍼灸接骨院

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