明石市大久保駅近くのふくしま鍼灸接骨院のブログ身体を作るたんぱく質　必要な量は？何を食べるか？

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身体を作るたんぱく質　必要な量は？何を食べるか？

スタッフブログ 2023.8.2

　三大栄養素の１つであるたんぱく質。アスリートの方はもちろんのこと、一般の方にも重要な栄養素です。

筋肉はたんぱく質から作られています。たんぱく質が不足すると筋肉が細くなっていってしまいます。
　必要な量はスポーツをしている人としてない人で変わってきます。食べる種類は好きなものでOKです。

　　１．たんぱく質とは
　たんぱく質とはざっくり言うと身体の元になるもので筋肉、皮膚、免疫細胞等を作るのに必要な材料になります。
1gあたりのカロリーは4キロカロリーで、アミノ酸という物質が集まったものがたんぱく質になります。小腸で吸収される時にはアミノ酸まで分解されて吸収されていきます。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちたり、肌の質が落ちたり、免疫が弱くなったりします。
　　２．必要量
　たんぱく質は身体を作る材料ですがどれぐらい必要なのでしょうか？
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2020年）」によると身体を維持するのに必要な量は

(維持必要量(g/日)=(維持必要量(g/kg 体重/日)×(参照体重(kg)

という式になります。
世界的に1歳以上の維持必要量の数値は０.66とされていて、例えば20歳で体重が60kgの場合
0.66×60＝39.6
例の身体を維持するのに1日に摂取すべきたんぱく質の量は39.6gとなります。

アスリートは練習などで筋肉を酷使するため一般の方よりも多くのたんぱく質を必要とします。
日本スポーツ協会によると筋力・瞬発力系のアスリートは体重１kgにつき1.7∼1.8g、持久系のアスリートは1.2∼1.4g程度必要とされています。
よって、20歳で60kgの場合筋力・瞬発系のアスリートは
60×1.7＝102g

持久系のアスリートは
60×1.2＝72g
となり、スポーツで使う筋肉を維持しようと思うとこれぐらいのたんぱく質を1日で摂取する必要があります。

　　３．たんぱく質が含まれる食材
　たんぱく質が含まれる食材は肉類から魚類、卵、大豆製品などが多く含まれますが米や小麦などにも多少含まれます。
ではなにを食べればいいかですよね。

　　４．推奨食材
　たんぱく質といえば、鶏むね肉やささみなどが代表として挙げられます。
なぜむね肉やささみが言われるかというと脂質が少なく、カロリーを抑えれるからです。なので減量中ならぴったりですが、むね肉やささみは調理するとパサパサするように感じやすく食べにくい方が多いと思います。
　減量を考えてない場合、食べるタンパク質は「好きなもの」でいいと思います。ただ、鶏の皮や牛・豚の脂は脂質が含まれ、カロリーが高いので摂りすぎないようにしましょう。

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参考になるよう文部科学省の食品データベースより抜粋して載せておきます。

牛肉

	ｋｃａｌ	たんぱく質	脂質
和牛肉　肩ロース/生	380	13.8g	37.4g
和牛肉　リブロース/焼き	541	14.6g	56.8g
和牛肉　サーロイン/生	460	11.7g	47.5g
和牛肉　ばら/生	472	11.0g	50.0g
和牛肉　もも/皮下脂肪なし/焼き	300	27.7g	22.7g
和牛肉　ランプ/生	319	15.1g	29.9g
和牛肉　ヒレ/赤身/生	207	19.1g	15.0g
輸入牛肉　肩ロース/生	221	17.9g	17.4g
輸入牛肉　リブロース/焼き	212	25.0g	27.6g
輸入牛肉　サーロイン/生	273	17.4g	23.7g
輸入牛肉　ばら/生	338	14.4g	32.9g
輸入牛肉　ランプ/生	214	18.4g	16.4g
輸入牛肉　ヒレ/生	123	20.5g	4.8g

豚肉

	ｋｃａｌ	たんぱく質	脂質
肩ロース/生	241	17.7g	19.2g
ロース/焼き	310	26.7g	22.7g
ロース/とんかつ	429	22.0g	35.9g
もも/皮下脂肪なし/焼き	186	30.2g	7.6g
ばら/焼き	444	19.6g	43.9g
ヒレ/焼き	202	39.3g	5.9g
ロースハム/焼き	240	23.6g	15.1g
ウインナーソーセージ/ゆで	328	12.1g	32.0g
ウインナーソーセージ/焼き	345	13.0g	31.8g
生ハム	253	25.7g	18.4g
ばらベーコン	400	12.9g	39.1g
ロースベーコン	202	16.8g	14.6g

鶏肉

	ｋｃａｌ	たんぱく質	脂質
若どり　もも/皮つき/焼き	220	26.3ｇ	13.9ｇ
若どり　もも/皮なし/焼き	145	25.5ｇ	5.7ｇ
若どり　むね/皮つき/焼き	215	34.7ｇ	9.1ｇ
若どり　むね/皮なし/焼き	177	38.8ｇ	3.3ｇ
若どり　ささみ/焼き	132	31.7ｇ	1.4ｇ
若どり　ささみ/ゆで	121	29.6ｇ	1.0ｇ
にわとり　心臓/生	186	14.5ｇ	15.5ｇ
にわとり　肝/生	100	18.9ｇ	3.1ｇ
にわとり　砂肝/生	86	18.3ｇ	1.8ｇ
若どり　手羽先/皮つき/生	207	17.4ｇ	16.2ｇ
若どり　手羽元/皮つき/生	175	18.2ｇ	12.8ｇ
卵	134	12.5ｇ	10.4ｇ

可食部100ｇあたり

５．プロテイン

　トレーニングする人が飲んでいるイメージのプロテイン。トレーニングしない人が飲むと太ると言われますがそんなことはありません。
トレーニングで傷ついた筋肉にいち早くたんぱく質を届けるために水に溶けやすい粉状にされているプロテインですが、ホエイとソイという2種類あります。
　ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性プロテインで身体への吸収が早いです。
ソイプロテインは大豆を原料とした植物性プロテインで吸収の早さはホエイに劣りますが、大豆から作られているのでカロリーを抑えることができます。
一般的に身体を大きくしたい人はホエイを、減量やダイエットを目的とする人はソイを選んでいます。

トレーニングをしない人でも食事にプラスして飲むのもありだと思います。ただ商品によって一杯あたりのカロリーや、含まれるたんぱく質の量が違うので成分表をよく見る注意が必要です。