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身体を作るたんぱく質 必要な量は?何を食べるか?
スタッフブログ
2023.8.2
三大栄養素の1つであるたんぱく質。アスリートの方はもちろんのこと、一般の方にも重要な栄養素です。
1.たんぱく質とは
たんぱく質とはざっくり言うと身体の元になるもので筋肉、皮膚、免疫細胞等を作るのに必要な材料になります。
1gあたりのカロリーは4キロカロリーで、アミノ酸という物質が集まったものがたんぱく質になります。小腸で吸収される時にはアミノ酸まで分解されて吸収されていきます。
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちたり、肌の質が落ちたり、免疫が弱くなったりします。
2.必要量
たんぱく質は身体を作る材料ですがどれぐらい必要なのでしょうか?
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2020年)」によると身体を維持するのに必要な量は
(維持必要量(g/日)=(維持必要量(g/kg 体重/日)×(参照体重(kg)
という式になります。
世界的に1歳以上の維持必要量の数値は0.66とされていて、例えば20歳で体重が60kgの場合
0.66×60=39.6
例の身体を維持するのに1日に摂取すべきたんぱく質の量は39.6gとなります。
アスリートは練習などで筋肉を酷使するため一般の方よりも多くのたんぱく質を必要とします。
日本スポーツ協会によると筋力・瞬発力系のアスリートは体重1k gにつき1.7∼1.8g、持久系のアスリートは1.2∼1. 4g程度必要とされています。
よって、20歳で60kgの場合筋力・瞬発系のアスリートは
60×1.7=102g
持久系のアスリートは
60×1.2=72g
となり、スポーツで使う筋肉を維持しようと思うとこれぐらいのたんぱく質を1日で摂取する必要があります。
3.たんぱく質が含まれる食材
たんぱく質が含まれる食材は肉類から魚類、卵、大豆製品などが多く含まれますが米や小麦などにも多少含まれます。
ではなにを食べればいいかですよね。
4.推奨食材
たんぱく質といえば、鶏むね肉やささみなどが代表として挙げられます。
なぜむね肉やささみが言われるかというと脂質が少なく、カロリーを抑えれるからです。なので減量中ならぴったりですが、むね肉やささみは調理するとパサパサするように感じやすく食べにくい方が多いと思います。
減量を考えてない場合、食べるタンパク質は「好きなもの」でいいと思います。ただ、鶏の皮や牛・豚の脂は脂質が含まれ、カロリー が高いので摂りすぎないようにしましょう。
筋肉はたんぱく質から作られています。たんぱく質が不足すると筋肉が細くなっていってしまいます。
必要な量はスポーツをしている人としてない人で変わってきます。食べる種類は好きなものでOKです。
必要な量はスポーツをしている人としてない人で変わってきます。食べる種類は好きなものでOKです。
1.たんぱく質とは
たんぱく質とはざっくり言うと身体の元になるもので筋肉、皮膚、免疫細胞等
1gあたりのカロリーは4キロカロリーで、アミノ酸という物質が
たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちたり、肌の質が落ちたり、免疫が弱くなったりします。
2.必要量
たんぱく質は身体を作る材料ですがどれぐらい必要なのでしょうか
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2020年)」
(維持必要量(g/日)=(維持必要量(g/kg 体重/日)×(参照体重(kg)
という式になります。
世界的に1歳以上の維持必要量の数値は0.66とされていて、例
0.66×60=39.6
例の身体を維持するのに1日に摂取すべきたんぱく質の量は39
アスリートは練習などで筋肉を酷使するため一般の方よりも多くの
日本スポーツ協会によると筋力・瞬発力系のアスリートは体重1k
よって、20歳で60kgの場合筋力・瞬発系のアスリートは
60×1.7=102g
持久系のアスリートは
60×1.2=72g
となり、スポーツで使う筋肉を維持しようと思うとこれぐらいのたん
3.たんぱく質が含まれる食材
たんぱく質が含まれる食材は肉類から魚類、卵、大豆製品などが多
ではなにを食べればいいかですよね。
4.推奨食材
たんぱく質といえば、鶏むね肉やささみなどが代表として挙げられま
なぜむね肉やささみが言われるかというと脂質が少なく、カロリーを
減量を考えてない場合、食べるタンパク質は「好きなもの」でいい
参考になるよう文部科学省の食品データベースより抜粋して載せておきます。
牛肉
kcal | たんぱく質 | 脂質 | |
和牛肉 肩ロース/生 | 380 | 13.8g | 37.4g |
和牛肉 リブロース/焼き | 541 | 14.6g | 56.8g |
和牛肉 サーロイン/生 | 460 | 11.7g | 47.5g |
和牛肉 ばら/生 | 472 | 11.0g | 50.0g |
和牛肉 もも/皮下脂肪なし/焼き | 300 | 27.7g | 22.7g |
和牛肉 ランプ/生 | 319 | 15.1g | 29.9g |
和牛肉 ヒレ/赤身/生 | 207 | 19.1g | 15.0g |
輸入牛肉 肩ロース/生 | 221 | 17.9g | 17.4g |
輸入牛肉 リブロース/焼き | 212 | 25.0g | 27.6g |
輸入牛肉 サーロイン/生 | 273 | 17.4g | 23.7g |
輸入牛肉 ばら/生 | 338 | 14.4g | 32.9g |
輸入牛肉 ランプ/生 | 214 | 18.4g | 16.4g |
輸入牛肉 ヒレ/生 | 123 | 20.5g | 4.8g |
豚肉
kcal | たんぱく質 | 脂質 | |
肩ロース/生 | 241 | 17.7g | 19.2g |
ロース/焼き | 310 | 26.7g | 22.7g |
ロース/とんかつ | 429 | 22.0g | 35.9g |
もも/皮下脂肪なし/焼き | 186 | 30.2g | 7.6g |
ばら/焼き | 444 | 19.6g | 43.9g |
ヒレ/焼き | 202 | 39.3g | 5.9g |
ロースハム/焼き | 240 | 23.6g | 15.1g |
ウインナーソーセージ/ゆで | 328 | 12.1g | 32.0g |
ウインナーソーセージ/焼き | 345 | 13.0g | 31.8g |
生ハム | 253 | 25.7g | 18.4g |
ばらベーコン | 400 | 12.9g | 39.1g |
ロースベーコン | 202 | 16.8g | 14.6g |
鶏肉
kcal | たんぱく質 | 脂質 | |
若どり もも/皮つき/焼き | 220 | 26.3g | 13.9g |
若どり もも/皮なし/焼き | 145 | 25.5g | 5.7g |
若どり むね/皮つき/焼き | 215 | 34.7g | 9.1g |
若どり むね/皮なし/焼き | 177 | 38.8g | 3.3g |
若どり ささみ/焼き | 132 | 31.7g | 1.4g |
若どり ささみ/ゆで | 121 | 29.6g | 1.0g |
にわとり 心臓/生 | 186 | 14.5g | 15.5g |
にわとり 肝/生 | 100 | 18.9g | 3.1g |
にわとり 砂肝/生 | 86 | 18.3g | 1.8g |
若どり 手羽先/皮つき/生 | 207 | 17.4g | 16.2g |
若どり 手羽元/皮つき/生 | 175 | 18.2g | 12.8g |
卵 | 134 | 12.5g | 10.4g |
可食部100gあたり
5.プロテイン
トレーニングする人が飲んでいるイメージのプロテイン。トレーニングしない人が飲むと太ると言われますがそんなことはありません。
トレーニングで傷ついた筋肉にいち早くたんぱく質を届けるために水に溶けやすい粉状にされているプロテインですが、ホエイとソイという2種類あります。
ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性プロテインで身体への吸収が早いです。
ソイプロテインは大豆を原料とした植物性プロテインで吸収の早さはホエイに劣りますが、大豆から作られているのでカロリーを抑えることができます。
一般的に身体を大きくしたい人はホエイを、減量やダイエットを目 的とする人はソイを選んでいます。
トレーニングをしない人でも食事にプラスして飲むのもありだと思います。ただ商品によって一杯あたりのカロリーや、含まれるたんぱく質の量が違うので成分表をよく見る注意が必要です。
トレーニングで傷ついた筋肉にいち早くたんぱく質を届けるために
ホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性プロテインで身体への
ソイプロテインは大豆を原料とした植物性プロテインで吸収の早さ
一般的に身体を大きくしたい人はホエイを、減量やダイエットを目
トレーニングをしない人でも食事にプラスして飲むのもありだと思
6.吸収率
食品によってたんぱく質の吸収率が異なります。数値化したものがDIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)というもので、数値が高いほど質の良いたんぱく質ということになります。
食品によってたんぱく質の吸収率が異なります。数値化したものがDIAAS(
各種DIAASの値
かまぼこ 1.28
魚肉ペプチド 1.26
すり身 1.26
全乳 1.14
ゆでたまご 1.13
ホエイたんぱく質 1.09
鶏むね肉 1.08
大豆たんぱく質 0.90
ごはん 0.59
豆腐 0.52
特に考えずに食事を摂っていると必要なたんぱく質は足りていないと思います。身体を健康に保つためにたんぱく質を必要量摂るように心がけましょう。
特に考えずに食事を摂っていると必要なたんぱく質は足りていない
また、体脂肪が高く痩せられない人は当院の耳つぼダイエットで楽に体重を落としましょう!
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